Exercícios para tenistas sem máquinas
111 exercícios para fazer em casa ou na quadra, com material simples. Cada um indica o que trabalha, como fazer e por que serve para o tênis.
Aquecimento
- PolichinelosSaltos abrindo pernas e braços para elevar a frequência cardíaca e a temperatura.
- Polichinelo sem saltoVersão sem impacto: um pé sai para o lado enquanto os braços sobem.
- Skipping altoElevações rápidas de joelho no lugar com braços ativos.
- Calcanhar no glúteoTrote no lugar levando o calcanhar ao glúteo.
- Deslocamento lateralPassos laterais curtos em posição atlética, de um lado ao outro (2–3 m).
- Carioca (passo cruzado)Deslocamento lateral cruzando um pé pela frente e depois por trás.
- Abraço no joelho + afundoLeve um joelho ao peito em equilíbrio e encadeie um afundo à frente.
- Chute com perna estendida (Frankenstein)Elevação da perna estendida em direção à mão oposta, de forma controlada.
- Pêndulo de posterioresDobradiça sobre uma perna levando a outra para trás, corpo em linha reta.
- Afundo com rotaçãoAfundo à frente e giro do tronco em direção à perna da frente.
- Alongamento dinâmico completoAfundo profundo, cotovelo em direção ao peito do pé e abertura do braço para o céu.
- Círculos e abraços de braçosCírculos progressivos de ombros e abraços cruzados para ativar a parte superior.
- Balanço de pernasBalanços para a frente e para trás de uma perna, apoiado numa parede se precisar.
- Split-step e saltitosSaltitos de tornozelo encadeados com split-step e primeiro passo para o lado.
- Pular cordaSaltos de corda com apoios curtos. Sem corda: imite o gesto.
- Golpes de sombraForehands, backhands e saques sem bola, com deslocamento antes.
Força
- Agachamento com peso corporalFlexão de quadril e joelhos mantendo o tronco estável e os calcanhares apoiados.
- Agachamento gobletAgachamento segurando um peso junto ao peito; ensina a descer com o tronco ereto.
- Agachamento divididoAfundo estático: você desce e sobe sem mexer os pés.
- Afundo para trásDê um passo para trás e desça; mais gentil com o joelho que o afundo à frente.
- Afundo lateralPasso amplo para o lado flexionando uma perna e estendendo a outra.
- Agachamento búlgaroAgachamento numa perna com o pé de trás apoiado numa cadeira.
- Subida no degrauSuba num degrau ou cadeira estável empurrando com a perna de cima.
- Levantamento terra romenoDobradiça de quadril com pesos, deslizando pelas coxas e mantendo as costas neutras.
- Levantamento terra unilateralDobradiça sobre uma perna segurando o peso com a mão oposta.
- Ponte de glúteosElevação do quadril deitado de barriga para cima, contraindo os glúteos em cima.
- Ponte unilateralPonte com uma perna estendida no ar; exige estabilidade da pelve.
- Elevação de panturrilhaSuba na ponta dos pés e desça devagar; num degrau para mais amplitude.
- Passo lateral com minibandPassos laterais em meio agachamento com uma faixa nos joelhos ou tornozelos.
- Agachamento cossacoCom as pernas bem abertas, desça sobre uma perna enquanto a outra fica estendida.
- Agachamento isométrico na paredeCostas apoiadas na parede com joelhos a 90° (ou menos), segure.
- Flexão de joelhos deslizandoEm ponte, deslize os calcanhares sobre uma toalha afastando e aproximando.
- Flexões de braçoEmpurrar horizontal com o corpo em bloco dos calcanhares à cabeça.
- Flexões inclinadasFlexões com as mãos numa cadeira firme ou na parede.
- Supino no chãoSupino com halteres deitado no chão: o chão limita a amplitude e protege o ombro.
- Remada unilateralPuxada com uma mão apoiando a outra numa cadeira, costas retas.
- Remada com toalha na portaPasse uma toalha pela maçaneta de uma porta fechada e reme inclinado para trás.
- Remada com elásticoPuxada horizontal com elástico ancorado na altura do peito (porta).
- Desenvolvimento de ombro semiajoelhadoDesenvolvimento unilateral com um joelho no chão para estabilizar o tronco.
- Rosca marteloFlexão de cotovelo com pegada neutra (polegares para cima).
- Tríceps acima da cabeçaCom um halter acima da cabeça, flexione e estenda os cotovelos.
Potência
- Salto a partir do agachamentoA partir de meio agachamento, salte o mais alto possível e aterrisse suave.
- Afundo com saltoA partir do afundo, salte e troque de perna no ar.
- Saltos do patinadorSalto lateral de uma perna para a outra, freando e estabilizando cada aterrissagem.
- Salto lateral unipodal e frenagemSalte de lado sobre a mesma perna e congele a aterrissagem por 2 s.
- Saltos de tornozelo (pogo)Saltitos rápidos e rígidos usando só os tornozelos.
- Swing com kettlebellDobradiça explosiva que projeta o peso até a altura do peito.
- Arremesso rotacional de bolaGesto de forehand/backhand com medicine ball lançada contra a parede.
- Arremesso de bola no chãoEleve a bola acima da cabeça e arremesse com força contra o chão.
- Passe de peito na paredeLance a bola do peito contra a parede e receba amortecendo.
- Flexão explosivaFlexão com empurrão tão forte que as mãos saem do chão.
Velocidade
- Split-step reativo com sinaisSplit-step e primeiro passo explosivo na direção indicada na tela.
- Pés rápidosApoios rapidíssimos no lugar em posição atlética.
- Saltos sobre a linhaSalte rápido sobre uma linha (fita no chão) para frente-trás e lateralmente.
- Passo cruzado e recuperaçãoA partir do split-step: pivô, passo cruzado de arranque e volta ao centro com passos laterais.
- Movimentos de sombra na quadraPadrões de deslocamento com golpe de sombra: frente, trás e para os lados.
Percepção
- Equilíbrio unipodal com bolaSobre uma perna, lance e pegue uma bola (contra a parede ou para o alto).
- Parede e bola: pegar alternandoLance uma bola de tênis contra a parede e pegue alternando as mãos.
- Pegar a bola que caiUm parceiro solta uma bola sem aviso; você arranca e pega antes do segundo quique.
- Malabares com duas bolasLance e pegue duas bolas de tênis alternando as mãos.
- Controle de bola com raqueteQuique a bola nas cordas alternando faces, alturas e o aro.
Core
- Prancha frontalSustente o corpo reto apoiado nos antebraços e na ponta dos pés.
- Prancha lateralApoiado num antebraço e na borda do pé, corpo reto de lado.
- Dead bugDeitado de barriga para cima, estenda braço e perna opostos mantendo a lombar no chão.
- Bird dogEm quatro apoios, estenda braço e perna opostos sem mexer o quadril.
- Pallof pressDe lado para o elástico ancorado, estenda os braços à frente resistindo ao giro.
- Lenhador diagonalMovimento diagonal de cima para baixo cruzando o corpo, girando a partir do quadril.
- Giro russoSentado com o tronco inclinado para trás, gire levando o peso de um lado para o outro.
- Super-homemDe bruços, eleve braços e pernas ao mesmo tempo alguns centímetros.
- Hollow holdDeitado de barriga para cima, eleve ombros e pernas formando uma “banana” com a lombar colada no chão.
- Prancha com toques no ombroEm prancha alta, toque o ombro oposto alternando sem balançar o quadril.
- Marcha com peso de um ladoSegure um peso numa mão e marche no lugar sem se inclinar.
Prevenção
- Abertura com elásticoAbra uma faixa elástica à frente do peito juntando as escápulas.
- Ponte com bola entre os joelhosPonte de glúteos apertando uma bola ou toalha entre os joelhos.
- Elevação da ponta dos pés na paredeCostas na parede, pés à frente: suba as pontas dos pés.
- Puxada em W de bruçosDe bruços com os braços estendidos, puxe os cotovelos em direção às costelas formando um W.
- Crucifixo invertido inclinadoTronco inclinado, abra os braços para os lados com halteres leves.
- Elevações Y-T de bruçosDe bruços, eleve os braços em forma de Y e depois de T com os polegares para cima.
- Flexão plus (serrátil)Em prancha alta, afunde e afaste as escápulas sem dobrar os cotovelos.
- Rotação externa com elásticoCotovelo colado ao corpo a 90°, gire o antebraço para fora contra o elástico.
- Rotação externa deitado de ladoDeitado de lado, cotovelo apoiado no corpo, eleve o halter girando o ombro.
- Rotação externa a 90/90Braço em cruz e cotovelo a 90°: gire o antebraço de baixo para cima (posição de saque).
- Elevação no plano escapularEleve os braços em diagonal (a 30° da frente) com os polegares para cima até a altura do ombro.
- Extensão de punho excêntricaAntebraço apoiado, palma para baixo: desça o halter devagar com o punho.
- Flexão de punhoAntebraço apoiado, palma para cima: flexione o punho subindo o peso.
- Pronação e supinaçãoSegure um halter por uma ponta (ou a raquete) e gire o antebraço de palma para cima a palma para baixo.
- Aperto de bolaAperte uma bola de tênis com a mão inteira e solte devagar.
- Equilíbrio com alcances em estrelaSobre uma perna, toque o chão com a outra à frente, ao lado e atrás o mais longe possível.
Mobilidade
- Trocas de quadril 90/90Sentado com os dois joelhos a 90°, gire as pernas de um lado para o outro como limpadores de para-brisa.
- Livro aberto (torácica)Deitado de lado com os joelhos flexionados, abra o braço de cima para o outro lado acompanhando com o olhar.
- Gato-vacaEm quatro apoios, alterne arredondar e arquear as costas com a respiração.
- Agachamento profundo com aberturaEm agachamento profundo, abra um braço em direção ao teto girando o tronco.
- Joelho na parede (tornozelo)Semiajoelhado de frente para a parede, leve o joelho à frente sem descolar o calcanhar.
- Passagens de ombro com toalhaCom pegada ampla numa toalha ou elástico, leve os braços estendidos da frente para trás por cima.
Alongamento
- Alongamento de posterioresDeitado de barriga para cima, eleve uma perna estendida segurando com uma toalha.
- Alongamento de quadríceps em péEm pé, leve o calcanhar ao glúteo segurando o peito do pé.
- Alongamento de flexores do quadrilSemiajoelhado, leve a pelve à frente contraindo o glúteo de trás.
- Alongamento do piriforme (figura 4)Deitado de barriga para cima, cruze um tornozelo sobre o joelho oposto e aproxime as pernas do peito.
- Alongamento de panturrilha na paredeMãos na parede, perna de trás estendida com o calcanhar no chão.
- Alongamento posterior do ombroCruze o braço à frente do peito e aproxime com a outra mão.
- Sleeper stretchDeitado sobre o ombro dominante, cotovelo a 90°, desça suavemente o antebraço em direção ao chão.
- Alongamento de antebraçoBraço estendido à frente: leve os dedos para trás (flexores) e depois a mão para baixo (extensores).
- Postura da criança com alcanceSentado sobre os calcanhares, leve os braços longe à frente e apoie o peito.
- Alongamento de adutores (borboleta)Sentado com as solas juntas, deixe os joelhos caírem para os lados.
- Torção de coluna deitadoDeitado de barriga para cima, deixe os joelhos flexionados caírem para um lado com os braços em cruz.
- Alongamento de peito no batente da portaAntebraço apoiado no batente de uma porta, gire suavemente o corpo para o outro lado.
- Joelhos ao peitoDeitado de barriga para cima, abrace os dois joelhos contra o peito e balance suavemente.
- Alcance sentado (cadeia posterior)Sentado com as pernas estendidas, leve as mãos em direção aos pés com as costas longas.