Alongamento · Nível 1
Alongamento de flexores do quadril
Semiajoelhado, leve a pelve à frente contraindo o glúteo de trás.
- Dose sugerida
- 1 × 40 s por lado · 5s de descanso
- Material
- Sem material · ou · Colchonete
- Trabalha
- Flexores do quadril, Quadríceps
- Padrão
- Mobilidade
Como fazer
- Joelho no chão (sobre uma toalha), a outra perna à frente.
- Contraia o glúteo da perna de trás e leve o quadril à frente.
- Eleve o braço do lado alongado para aumentar.
Pontos-chave
- Pelve para trás (retroversão)
- Tronco alto
Erros comuns
- Arquear a lombar em vez de alongar
Por que serve para o tênis
A posição de espera encurta os flexores; sua rigidez está associada à dor lombar.
Fonte: Complete Conditioning for Tennis, caps. 4 e 5
Exercícios relacionados
- Abraço no joelho + afundoLeve um joelho ao peito em equilíbrio e encadeie um afundo à frente.
- Chute com perna estendida (Frankenstein)Elevação da perna estendida em direção à mão oposta, de forma controlada.
- Pêndulo de posterioresDobradiça sobre uma perna levando a outra para trás, corpo em linha reta.
- Afundo com rotaçãoAfundo à frente e giro do tronco em direção à perna da frente.