Força · Nível 1
Subida no degrau
Suba num degrau ou cadeira estável empurrando com a perna de cima.
- Dose sugerida
- 3 × 8 rep por lado · 60s de descanso
- Material
- Degrau / caixote · ou · Cadeira firme · ou · Degrau / caixote + Halteres
- Trabalha
- Quadríceps, Glúteos
- Padrão
- Afundo / unilateral, Agachamento
Como fazer
- Apoie um pé inteiro no degrau.
- Suba empurrando com essa perna, sem impulso da de baixo.
- Desça devagar com controle e repita.
Pontos-chave
- Tronco levemente à frente
- Desça em 2–3 s
Erros comuns
- Dar impulso com o pé de baixo
- Joelho para dentro
Por que serve para o tênis
Força de empurrar para saídas explosivas.
Fonte: Complete Conditioning for Tennis, caps. 8 e 12
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