Prevenção · Nível 1
Elevações Y-T de bruços
De bruços, eleve os braços em forma de Y e depois de T com os polegares para cima.
- Dose sugerida
- 2 × 10 rep · 30s de descanso
- Material
- Sem material · ou · Colchonete
- Trabalha
- Costas superiores, Manguito rotador
- Padrão
- Estabilidade escapular
Como fazer
- De bruços, testa apoiada numa toalha.
- Braços em Y acima da cabeça, polegares para cima: eleve 2–3 cm e segure 2 s.
- Repita com os braços em T (em cruz).
Pontos-chave
- Escápulas para trás e para baixo
- Movimento pequeno e controlado
Erros comuns
- Levantar a cabeça
- Encolher os ombros
Por que serve para o tênis
Ativa trapézio inferior e manguito rotador: estabilidade para o saque.
Fonte: Complete Conditioning for Tennis, cap. 12 (prone horizontal abduction)
Exercícios relacionados
- Círculos e abraços de braçosCírculos progressivos de ombros e abraços cruzados para ativar a parte superior.
- Abertura com elásticoAbra uma faixa elástica à frente do peito juntando as escápulas.
- Remada unilateralPuxada com uma mão apoiando a outra numa cadeira, costas retas.
- Remada com toalha na portaPasse uma toalha pela maçaneta de uma porta fechada e reme inclinado para trás.