Ejercicios para tenistas sin máquinas
111 ejercicios para hacer en casa o en la cancha, con material simple. Cada uno indica qué trabaja, cómo hacerlo y por qué sirve para el tenis.
Calentamiento
- Jumping jacksSaltos abriendo piernas y brazos para subir pulsaciones y temperatura.
- Jacks sin saltoVersión sin impacto: un pie sale al costado mientras suben los brazos.
- Skipping de rodillas altasElevaciones rápidas de rodilla en el lugar con braceo activo.
- Talones a glúteosTrote en el lugar llevando el talón hacia el glúteo.
- Desplazamiento lateralPasos laterales cortos en posición atlética, de un lado al otro (2–3 m).
- Carioca (paso cruzado)Desplazamiento lateral cruzando un pie por delante y luego por detrás.
- Abrazo de rodilla + estocadaLlevá una rodilla al pecho en equilibrio y encadená una estocada hacia adelante.
- Patada recta (Frankenstein)Elevación de pierna estirada hacia la mano contraria, de forma controlada.
- Péndulo de isquiotibialesBisagra sobre una pierna llevando la otra atrás, cuerpo en línea recta.
- Estocada con rotaciónEstocada adelante y giro del tronco hacia la pierna delantera.
- Estiramiento dinámico completoEstocada profunda, codo hacia el empeine y apertura del brazo al cielo.
- Círculos y abrazos de brazosCírculos progresivos de hombros y abrazos cruzados para activar el tren superior.
- Balanceo de piernasBalanceos adelante-atrás de una pierna, apoyado en una pared si hace falta.
- Split-step y saltitosSaltitos de tobillo encadenados con split-step y primer paso a un lado.
- CombaSaltos de soga con apoyos cortos. Sin soga: imitá el gesto.
- Golpes en sombraDrives, reveses y saques sin pelota, con desplazamiento previo.
Fuerza
- Sentadilla con peso corporalFlexión de cadera y rodillas manteniendo el torso estable y los talones apoyados.
- Sentadilla gobletSentadilla sosteniendo una pesa contra el pecho; enseña a bajar con el torso erguido.
- Sentadilla divididaEstocada estática: bajas y subís sin mover los pies.
- Estocada atrásDa un paso atrás y bajá; más amable con la rodilla que la estocada adelante.
- Estocada lateralPaso amplio al costado flexionando una pierna y estirando la otra.
- Sentadilla búlgaraSentadilla a una pierna con el pie de atrás apoyado en una silla.
- Subida al escalónSubí a un escalón o silla estable empujando con la pierna de arriba.
- Peso muerto rumanoBisagra de cadera con pesas, deslizando por los muslos y manteniendo la espalda neutra.
- Peso muerto a una piernaBisagra sobre una pierna sosteniendo la pesa con la mano contraria.
- Puente de glúteosElevación de cadera desde boca arriba, apretando glúteos arriba.
- Puente a una piernaPuente con una pierna estirada en el aire; exige estabilidad de pelvis.
- Elevación de talonesSubí a puntas de pie y bajá lento; en escalón para más recorrido.
- Paso lateral con mini bandaPasos laterales en semisentadilla con una banda alrededor de rodillas o tobillos.
- Sentadilla cosacaDesde piernas muy abiertas, bajas sobre una pierna mientras la otra queda estirada.
- Sentadilla isométrica en paredEspalda apoyada en la pared con rodillas a 90° (o menos), sostener.
- Curl femoral deslizandoEn puente, deslizá los talones sobre una toalla alejándolos y acercándolos.
- Flexiones de brazosEmpuje horizontal con el cuerpo en bloque desde los talones a la cabeza.
- Flexiones inclinadasFlexiones con las manos sobre una silla firme o la pared.
- Press de pecho en el pisoPress con mancuernas acostado en el piso: el piso limita el rango y protegé el hombro.
- Remo a una manoTracción con una mano apoyando la otra en una silla, espalda plana.
- Remo con toalla en puertaPasá una toalla por el picaporte de una puerta cerrada y rema inclinado hacia atrás.
- Remo con bandaTracción horizontal con banda anclada a la altura del pecho (puerta).
- Press de hombro en semi-rodillaPress vertical a una mano con una rodilla en el piso para estabilizar el tronco.
- Curl martilloFlexión de codo con agarre neutro (pulgares arriba).
- Extensión de tríceps sobre la cabezaCon una mancuerna sobre la cabeza, flexioná y estirá los codos.
Potencia
- Salto desde sentadillaDesde media sentadilla, saltá lo más alto posible y aterrizá suave.
- Saltos en estocadaDesde estocada, saltá y cambiá de pierna en el aire.
- Saltos del patinadorSalto lateral de una pierna a la otra, frenando y estabilizando cada aterrizaje.
- Salto lateral a una pierna y frenadaSaltá de costado sobre la misma pierna y congelá el aterrizaje 2 s.
- Saltos de tobillo (pogo)Saltitos rápidos y rígidos usando sólo los tobillos.
- Swing con kettlebellBisagra explosiva que proyecta la pesa hasta la altura del pecho.
- Lanzamiento rotacional de pelotaGesto de drive/revés con pelota medicinal lanzado contra la pared.
- Lanzamiento de pelota al pisoElevá la pelota sobre la cabeza y lanzalo con fuerza contra el piso.
- Pase de pecho a la paredLanzá la pelota desde el pecho contra la pared y recíbelo amortiguando.
- Flexión explosivaFlexión con empuje tan fuerte que las manos se despegan del piso.
Velocidad
- Split-step reactivo con señalesSplit-step y primer paso explosivo hacia la dirección que indica la pantalla.
- Pies rápidosApoyos rapidísimos en el lugar en posición atlética.
- Saltos sobre líneaSaltá rápido sobre una línea (cinta en el piso) adelante-atrás y lateral.
- Paso cruzado y recuperaciónDesde split-step: pivote, paso cruzado de arranque y vuelta al centro con pasos laterales.
- Sombra de movimientos en canchaPatrones de desplazamiento con golpe en sombra: adelante, atrás, a los costados.
Percepción
- Equilibrio a una pierna con pelotaSobre una pierna, lanzá y atrapá una pelota (contra la pared o al aire).
- Pared y pelota: atrapar alternandoLanzá una pelota de tenis contra la pared y atrapala alternando manos.
- Atrapar la pelota que caeUn compañero suelta una pelota sin aviso; arrancas y la atrapas antes del segundo bote.
- Malabares con dos pelotasLanzá y atrapá dos pelotas de tenis alternando manos.
- Control de pelota con raquetaPicá la pelota en las cuerdas alternando caras, alturas y el marco.
Core
- Plancha frontalSostené el cuerpo recto apoyado en antebrazos y puntas de pie.
- Plancha lateralApoyado en un antebrazo y el borde del pie, cuerpo recto de costado.
- Dead bugBoca arriba, extendé brazo y pierna opuestos manteniendo la zona lumbar en el piso.
- Bird dogEn cuadrupedia, extendé brazo y pierna contrarios sin mover la cadera.
- Press PallofDe costado a la banda anclada, estirá los brazos al frente resistiendo el giro.
- Leñador diagonalMovimiento diagonal de arriba a abajo cruzando el cuerpo, girando desde la cadera.
- Giro rusoSentado con el tronco inclinado atrás, girá llevando el peso de un lado al otro.
- SupermanBoca abajo, elevá brazos y piernas a la vez unos centímetros.
- Hollow holdBoca arriba, elevá hombros y piernas formando una "banana" con la lumbar pegada al piso.
- Plancha con toques de hombroEn plancha alta, tocá el hombro contrario alternando sin balancear la cadera.
- Marcha con peso a un ladoSostené una pesa en una mano y marcha en el lugar sin inclinarte.
Prevención
- Separación de bandaAbrí una banda elástica frente al pecho juntando las escápulas.
- Puente con pelota entre rodillasPuente de glúteos apretando una pelota o toalla entre las rodillas.
- Elevación de puntas en paredEspalda en la pared, pies adelantados: sube las puntas de los pies.
- Jalón W boca abajoBoca abajo con brazos estirados, tira de los codos hacia las costillas formando una W.
- Pájaro inclinadoTronco inclinado, abrí los brazos hacia los costados con mancuernas livianas.
- Elevaciones Y-T boca abajoBoca abajo, elevá los brazos en forma de Y y luego de T con los pulgares arriba.
- Flexión plus (serrato)En plancha alta, hundí y separá las escápulas sin doblar los codos.
- Rotación externa con bandaCodo pegado al cuerpo a 90°, rotá el antebrazo hacia afuera contra la banda.
- Rotación externa acostado de ladoAcostado de lado, codo apoyado en el costado, elevá la mancuerna rotando el hombro.
- Rotación externa a 90/90Brazo en cruz y codo a 90°: rota el antebrazo de abajo hacia arriba (posición de saque).
- Elevación en plano escapularElevá los brazos en diagonal (a 30° del frente) con pulgares arriba hasta la altura del hombro.
- Extensión de muñeca excéntricaAntebrazo apoyado, palma hacia abajo: baja la mancuerna lentamente con la muñeca.
- Flexión de muñecaAntebrazo apoyado, palma arriba: flexiona la muñeca subiendo la pesa.
- Pronación y supinaciónSostené una mancuerna por un extremo (o la raqueta) y girá el antebrazo de palma arriba a palma abajo.
- Apretón de pelotaApretá una pelota de tenis con toda la mano y soltá lentamente.
- Equilibrio con alcances en estrellaSobre una pierna, tocá con la otra el piso adelante, al costado y atrás lo más lejos posible.
Movilidad
- Cambios de cadera 90/90Sentado con ambas rodillas a 90°, girá las piernas de un lado al otro como limpiaparabrisas.
- Libro abierto (torácica)Acostado de lado con rodillas flexionadas, abrí el brazo de arriba hacia el otro lado siguiendo con la mirada.
- Gato-vacaEn cuadrupedia, alterná redondear y arquear la espalda con la respiración.
- Sentadilla profunda con aperturaEn sentadilla profunda, abrí un brazo hacia el techo girando el tronco.
- Rodilla a la pared (tobillo)En semi-rodilla frente a la pared, llevá la rodilla adelante sin despegar el talón.
- Pasos de hombro con toallaCon agarre amplio de una toalla o banda, llevá los brazos estirados de adelante hacia atrás por arriba.
Estiramiento
- Estiramiento de isquiotibialesBoca arriba, elevá una pierna estirada sosteniéndola con una toalla.
- Estiramiento de cuádriceps de pieDe pie, llevá el talón al glúteo sosteniendo el empeine.
- Estiramiento de flexores de caderaEn semi-rodilla, llevá la pelvis adelante apretando el glúteo de atrás.
- Estiramiento del piriforme (figura 4)Boca arriba, cruzá un tobillo sobre la rodilla contraria y acerca las piernas al pecho.
- Estiramiento de gemelos en paredManos en la pared, pierna de atrás estirada con el talón en el piso.
- Estiramiento posterior de hombroCruzá el brazo por delante del pecho y acércalo con la otra mano.
- Sleeper stretchAcostado sobre el hombro dominante, codo a 90°, bajá suavemente el antebrazo hacia el piso.
- Estiramiento de antebrazoBrazo estirado al frente: lleva los dedos hacia atrás (flexores) y luego la mano hacia abajo (extensores).
- Postura del niño con alcanceSentado sobre los talones, llevá los brazos lejos adelante y apoyá el pecho.
- Estiramiento de aductores (mariposa)Sentado con las plantas juntas, dejá caer las rodillas hacia los costados.
- Torsión de columna boca arribaBoca arriba, dejá caer las rodillas flexionadas a un lado con los brazos en cruz.
- Estiramiento de pecho en marco de puertaAntebrazo apoyado en el marco de una puerta, girá suavemente el cuerpo hacia el otro lado.
- Rodillas al pechoBoca arriba, abrazá ambas rodillas contra el pecho y balancéate suave.
- Alcance sentado (cadena posterior)Sentado con piernas estiradas, llevá las manos hacia los pies con la espalda larga.