Core · Nível 1
Bird dog
Em quatro apoios, estenda braço e perna opostos sem mexer o quadril.
- Dose sugerida
- 2 × 8 rep por lado · 30s de descanso
- Material
- Sem material · ou · Colchonete
- Trabalha
- Abdômen, Glúteos, Lombares
- Padrão
- Antirrotação, Antiextensão
Como fazer
- Mãos abaixo dos ombros e joelhos abaixo do quadril.
- Estenda um braço à frente e a perna oposta para trás até formar uma linha.
- Segure 2 s e volte. Alterne.
Pontos-chave
- Imagine um copo d’água sobre a lombar
- Empurre o chão com a mão de apoio
Erros comuns
- Levantar a perna alto demais
- Girar o quadril
Por que serve para o tênis
Coordena lados opostos do corpo, como em cada golpe e deslocamento.
Fonte: Complete Conditioning for Tennis, cap. 7 (quadruped)
Exercícios relacionados
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