Core · Nível 1
Giro russo
Sentado com o tronco inclinado para trás, gire levando o peso de um lado para o outro.
- Dose sugerida
- 3 × 12 rep · 30s de descanso
- Material
- Sem material · ou · Medicine ball · ou · Anilha · ou · Halteres
- Trabalha
- Oblíquos, Abdômen, Flexores do quadril
- Padrão
- Rotação
Como fazer
- Sentado, joelhos flexionados, incline o tronco para trás uns 45°.
- Gire o tronco levando as mãos (com ou sem peso) junto a um lado do quadril e depois ao outro.
- Pés apoiados para começar; eleve-os para progredir.
Pontos-chave
- Costas longas, não curvadas
- Os ombros giram, não só os braços
Erros comuns
- Arredondar as costas
- Movimento só de braços
Por que serve para o tênis
Resistência rotacional do tronco para golpear igual de forte no fim do jogo.
Fonte: Complete Conditioning for Tennis, cap. 7
Exercícios relacionados
- Carioca (passo cruzado)Deslocamento lateral cruzando um pé pela frente e depois por trás.
- Afundo com rotaçãoAfundo à frente e giro do tronco em direção à perna da frente.
- Alongamento dinâmico completoAfundo profundo, cotovelo em direção ao peito do pé e abertura do braço para o céu.
- Golpes de sombraForehands, backhands e saques sem bola, com deslocamento antes.