Mobilidade · Nível 1
Trocas de quadril 90/90
Sentado com os dois joelhos a 90°, gire as pernas de um lado para o outro como limpadores de para-brisa.
- Dose sugerida
- 2 × 8 rep · 20s de descanso
- Material
- Sem material · ou · Colchonete
- Trabalha
- Glúteos, Flexores do quadril, Adutores
- Padrão
- Mobilidade, Rotação
Como fazer
- Sentado, pés apoiados mais abertos que o quadril, mãos atrás.
- Deixe os dois joelhos caírem para um lado formando dois ângulos de 90°.
- Passe para o outro lado devagar. Progressão: sem as mãos.
Pontos-chave
- Tronco alto
- Movimento lento e controlado
Erros comuns
- Forçar com dor no joelho
Por que serve para o tênis
Rotação interna e externa de quadril, necessária para carregar e girar nos golpes.
Fonte: Complete Conditioning for Tennis, cap. 4 (hip rotation test)
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