Core · Nível 1
Prancha lateral
Apoiado num antebraço e na borda do pé, corpo reto de lado.
- Dose sugerida
- 2 × 25 s por lado · 20s de descanso
- Material
- Sem material · ou · Colchonete
- Trabalha
- Oblíquos, Abdutores, Abdômen
- Padrão
- Core lateral
Como fazer
- De lado, cotovelo abaixo do ombro, pernas estendidas e sobrepostas.
- Eleve o quadril até alinhar cabeça, quadril e pés.
- Mantenha e troque de lado. Variante fácil: joelhos flexionados.
Pontos-chave
- Quadril alto e à frente
- Pescoço neutro
Erros comuns
- Quadril que cai
- Girar o tronco em direção ao chão
Por que serve para o tênis
Oblíquos e glúteo médio estabilizam os golpes abertos e as mudanças laterais.
Fonte: Complete Conditioning for Tennis, cap. 4 (side plank test) e cap. 7