Alongamento · Nível 1
Alongamento de quadríceps em pé
Em pé, leve o calcanhar ao glúteo segurando o peito do pé.
- Dose sugerida
- 1 × 30 s por lado · 5s de descanso
- Material
- Sem material · ou · Parede livre
- Trabalha
- Quadríceps, Flexores do quadril
- Padrão
- Mobilidade
Como fazer
- Apoie-se na parede.
- Segure o peito do pé e leve o calcanhar ao glúteo.
- Joelhos juntos, pelve levemente para trás.
Pontos-chave
- Contraia o glúteo do lado alongado
- Não arqueie as costas
Erros comuns
- Joelho que abre para o lado
Por que serve para o tênis
O quadríceps trabalha em cada freada: devolva o comprimento após o jogo.
Fonte: Complete Conditioning for Tennis, cap. 5
Exercícios relacionados
- Abraço no joelho + afundoLeve um joelho ao peito em equilíbrio e encadeie um afundo à frente.
- Chute com perna estendida (Frankenstein)Elevação da perna estendida em direção à mão oposta, de forma controlada.
- Pêndulo de posterioresDobradiça sobre uma perna levando a outra para trás, corpo em linha reta.
- Afundo com rotaçãoAfundo à frente e giro do tronco em direção à perna da frente.