Força · Nível 1
Remada unilateral
Puxada com uma mão apoiando a outra numa cadeira, costas retas.
- Dose sugerida
- 3 × 10 rep por lado · 60s de descanso
- Material
- Halteres · ou · Kettlebell · ou · Halteres + Cadeira firme
- Trabalha
- Dorsal, Costas superiores, Bíceps
- Padrão
- Puxar, Estabilidade escapular, Antirrotação
Como fazer
- Apoie uma mão numa cadeira, tronco inclinado e costas retas.
- Puxe o peso em direção ao quadril levando o cotovelo para trás.
- Desça estendendo o braço e deixando a escápula abrir.
Pontos-chave
- Cotovelo em direção ao bolso
- Ombros paralelos ao chão
Erros comuns
- Girar o tronco para subir o peso
- Encolher o ombro
Por que serve para o tênis
Equilibra o predomínio dos músculos de empurrar e estabiliza a escápula.
Fonte: Complete Conditioning for Tennis, cap. 8 (single-arm dumbbell row)
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