Aquecimento · Nível 1
Abraço no joelho + afundo
Leve um joelho ao peito em equilíbrio e encadeie um afundo à frente.
- Dose sugerida
- 1 × 5 rep por lado · 15s de descanso
- Material
- Sem material
- Trabalha
- Glúteos, Flexores do quadril, Quadríceps
- Padrão
- Afundo / unilateral, Mobilidade
Como fazer
- Abrace um joelho contra o peito, em pé sobre a outra perna (2 s).
- Solte-o e dê um passo longo à frente descendo em afundo.
- Empurre com a perna da frente para voltar a ficar em pé.
- Alterne as pernas.
Pontos-chave
- Tronco alto no afundo
- Contraia o glúteo da perna de trás
Erros comuns
- Joelho da frente para dentro
- Perder o equilíbrio por pressa
Por que serve para o tênis
Abre quadril e flexores, frequentemente rígidos pela posição de espera.
Fonte: Complete Conditioning for Tennis, cap. 5
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