Prevenção · Nível 1
Puxada em W de bruços
De bruços com os braços estendidos, puxe os cotovelos em direção às costelas formando um W.
- Dose sugerida
- 3 × 12 rep · 30s de descanso
- Material
- Sem material · ou · Colchonete · ou · Toalha
- Trabalha
- Costas superiores, Dorsal, Manguito rotador
- Padrão
- Puxar, Estabilidade escapular
Como fazer
- De bruços, braços estendidos à frente e elevados alguns centímetros (se tiver toalha, estique as pontas).
- Leve os cotovelos em direção às costelas apertando as escápulas, como numa barra fixa.
- Segure 2 s e volte a estender sem apoiar os braços.
Pontos-chave
- Peito levemente elevado
- Escápulas em direção aos bolsos
Erros comuns
- Levantar a cabeça
- Arquear a lombar
Por que serve para o tênis
Ativa dorsal e trapézio inferior sem material: a base de um saque saudável.
Exercícios relacionados
- Círculos e abraços de braçosCírculos progressivos de ombros e abraços cruzados para ativar a parte superior.
- Abertura com elásticoAbra uma faixa elástica à frente do peito juntando as escápulas.
- Remada unilateralPuxada com uma mão apoiando a outra numa cadeira, costas retas.
- Remada com toalha na portaPasse uma toalha pela maçaneta de uma porta fechada e reme inclinado para trás.