Prevenção · Nível 1
Crucifixo invertido inclinado
Tronco inclinado, abra os braços para os lados com halteres leves.
- Dose sugerida
- 3 × 12 rep · 45s de descanso
- Material
- Halteres · ou · Faixa elástica
- Trabalha
- Costas superiores, Deltoides, Manguito rotador
- Padrão
- Estabilidade escapular, Puxar
Como fazer
- Incline o tronco a uns 45–60° com as costas retas.
- Braços pendurados com cotovelos levemente flexionados.
- Abra-os para os lados até a altura dos ombros, juntando as escápulas.
Pontos-chave
- Polegares levemente para fora
- Subida em 1 s, descida em 3 s
Erros comuns
- Usar peso excessivo
- Balançar o tronco
Por que serve para o tênis
Fortalece o deltoide posterior e os romboides, que freiam o braço após o golpe.
Fonte: Complete Conditioning for Tennis, cap. 8 (prone fly)
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