Prevenção · Nível 1
Flexão plus (serrátil)
Em prancha alta, afunde e afaste as escápulas sem dobrar os cotovelos.
- Dose sugerida
- 2 × 12 rep · 30s de descanso
- Material
- Sem material
- Trabalha
- Costas superiores, Peitoral, Abdômen
- Padrão
- Estabilidade escapular, Antiextensão
Como fazer
- Prancha alta com braços estendidos.
- Deixe o peito descer entre os ombros juntando as escápulas.
- Empurre o chão afastando-as ao máximo (arredonde levemente a parte alta das costas).
Pontos-chave
- Cotovelos estendidos o tempo todo
- Movimento só das escápulas
Erros comuns
- Flexionar os cotovelos
- Quadril caído
Por que serve para o tênis
O serrátil anterior fixa a escápula em cada golpe repetitivo.
Fonte: Complete Conditioning for Tennis, cap. 12 (serrátil)
Exercícios relacionados
- Círculos e abraços de braçosCírculos progressivos de ombros e abraços cruzados para ativar a parte superior.
- Abertura com elásticoAbra uma faixa elástica à frente do peito juntando as escápulas.
- Flexões de braçoEmpurrar horizontal com o corpo em bloco dos calcanhares à cabeça.
- Remada unilateralPuxada com uma mão apoiando a outra numa cadeira, costas retas.