Força · Nível 2
Desenvolvimento de ombro semiajoelhado
Desenvolvimento unilateral com um joelho no chão para estabilizar o tronco.
- Dose sugerida
- 3 × 8 rep por lado · 60s de descanso
- Material
- Halteres · ou · Kettlebell
- Trabalha
- Deltoides, Tríceps, Abdômen
- Padrão
- Empurrar, Antiextensão
Como fazer
- Joelho do mesmo lado do peso no chão, a outra perna à frente a 90°.
- Peso na altura do ombro, cotovelo levemente à frente.
- Empurre para cima sem arquear as costas; desça controlando.
Pontos-chave
- Contraia o glúteo da perna de trás
- Costelas para baixo
Erros comuns
- Arquear a lombar
- Carga excessiva
Por que serve para o tênis
Força acima da cabeça (saque, smash) com estabilidade de tronco. Evitar com dor no ombro.
Exercícios relacionados
- Flexões de braçoEmpurrar horizontal com o corpo em bloco dos calcanhares à cabeça.
- Flexões inclinadasFlexões com as mãos numa cadeira firme ou na parede.
- Supino no chãoSupino com halteres deitado no chão: o chão limita a amplitude e protege o ombro.
- Flexão plus (serrátil)Em prancha alta, afunde e afaste as escápulas sem dobrar os cotovelos.