Força · Nível 1
Supino no chão
Supino com halteres deitado no chão: o chão limita a amplitude e protege o ombro.
- Dose sugerida
- 3 × 10 rep · 60s de descanso
- Material
- Halteres · ou · Kettlebell
- Trabalha
- Peitoral, Tríceps
- Padrão
- Empurrar
Como fazer
- Deitado de barriga para cima, joelhos flexionados, halteres sobre o peito.
- Desça até apoiar suavemente os cotovelos (a 45° do tronco).
- Empurre até estender os braços.
Pontos-chave
- Escápulas apertadas contra o chão
- Punhos firmes
Erros comuns
- Bater os cotovelos no chão
- Abrir os cotovelos a 90°
Por que serve para o tênis
A amplitude limitada segue a recomendação de não levar o ombro atrás do plano do corpo.
Fonte: Complete Conditioning for Tennis, cap. 13 (amplitude limitada)
Exercícios relacionados
- Flexões de braçoEmpurrar horizontal com o corpo em bloco dos calcanhares à cabeça.
- Flexões inclinadasFlexões com as mãos numa cadeira firme ou na parede.
- Desenvolvimento de ombro semiajoelhadoDesenvolvimento unilateral com um joelho no chão para estabilizar o tronco.
- Tríceps acima da cabeçaCom um halter acima da cabeça, flexione e estenda os cotovelos.