Prevenção · Nível 2
Rotação externa a 90/90
Braço em cruz e cotovelo a 90°: gire o antebraço de baixo para cima (posição de saque).
- Dose sugerida
- 3 × 12 rep por lado · 30s de descanso
- Material
- Faixa elástica · ou · Halteres
- Trabalha
- Manguito rotador, Costas superiores
- Padrão
- Manguito rotador, Estabilidade escapular
Como fazer
- Braço elevado na altura do ombro, cotovelo a 90°, elástico ancorado à frente.
- Gire até o antebraço ficar vertical.
- Volte devagar sem baixar o cotovelo.
Pontos-chave
- Cotovelo na altura do ombro
- Escápula estável
Erros comuns
- Baixar o cotovelo
- Arquear as costas
Por que serve para o tênis
Fortalece o ombro na posição do saque e do smash.
Fonte: Complete Conditioning for Tennis, cap. 12 (90 degrees of abduction)
Exercícios relacionados
- Círculos e abraços de braçosCírculos progressivos de ombros e abraços cruzados para ativar a parte superior.
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- Remada com toalha na portaPasse uma toalha pela maçaneta de uma porta fechada e reme inclinado para trás.