Alongamento · Nível 1
Alongamento de panturrilha na parede
Mãos na parede, perna de trás estendida com o calcanhar no chão.
- Dose sugerida
- 1 × 30 s por lado · 5s de descanso
- Material
- Parede livre · ou · Sem material
- Trabalha
- Panturrilhas
- Padrão
- Mobilidade, Tornozelo e panturrilhas
Como fazer
- Mãos na parede, um pé à frente.
- Perna de trás estendida, calcanhar apoiado.
- Leve o quadril à frente. Depois flexione o joelho de trás para o sóleo.
Pontos-chave
- Pé de trás apontando para a frente
- Calcanhar colado
Erros comuns
- Pé virado para fora
Por que serve para o tênis
Panturrilhas e Aquiles suportam cada arrancada: recupere-os após jogos em quadra dura.
Fonte: Complete Conditioning for Tennis, cap. 5
Exercícios relacionados
- Abraço no joelho + afundoLeve um joelho ao peito em equilíbrio e encadeie um afundo à frente.
- Chute com perna estendida (Frankenstein)Elevação da perna estendida em direção à mão oposta, de forma controlada.
- Pêndulo de posterioresDobradiça sobre uma perna levando a outra para trás, corpo em linha reta.
- Afundo com rotaçãoAfundo à frente e giro do tronco em direção à perna da frente.