Prevenção · Nível 2
Equilíbrio com alcances em estrela
Sobre uma perna, toque o chão com a outra à frente, ao lado e atrás o mais longe possível.
- Dose sugerida
- 2 × 6 rep por lado · 30s de descanso
- Material
- Sem material
- Trabalha
- Glúteos, Quadríceps, Panturrilhas, Abdômen
- Padrão
- Tornozelo e panturrilhas, Agachamento, Mobilidade
Como fazer
- Em pé sobre uma perna, joelho flexionado.
- Leve o pé livre a tocar suavemente o chão à frente, voltando ao centro.
- Repita para o lado e para trás na diagonal.
Pontos-chave
- Joelho de apoio alinhado com o pé
- O pé livre só roça o chão
Erros comuns
- Apoiar peso no pé que alcança
- Joelho para dentro
Por que serve para o tênis
Controle neuromuscular de joelho e tornozelo; reduz o risco de entorses.
Fonte: Complete Conditioning for Tennis, cap. 4 (single-leg stability test)
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