Core · Nível 1
Prancha frontal
Sustente o corpo reto apoiado nos antebraços e na ponta dos pés.
- Dose sugerida
- 3 × 30 s · 30s de descanso
- Material
- Sem material · ou · Colchonete
- Trabalha
- Abdômen, Glúteos, Deltoides
- Padrão
- Antiextensão
Como fazer
- Antebraços no chão, cotovelos abaixo dos ombros.
- Estenda as pernas e eleve o quadril até formar uma linha reta.
- Mantenha contraindo glúteos e abdômen, respirando normalmente.
Pontos-chave
- Olhar para o chão, a 30 cm das mãos
- Pelve levemente para trás (retroversão)
Erros comuns
- Quadril afundado
- Quadril alto demais
Por que serve para o tênis
O tronco transfere a força das pernas para o braço: base da cadeia cinética.
Fonte: Complete Conditioning for Tennis, cap. 4 (prone plank test) e cap. 7
Exercícios relacionados
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