Alongamento · Nível 1
Alcance sentado (cadeia posterior)
Sentado com as pernas estendidas, leve as mãos em direção aos pés com as costas longas.
- Dose sugerida
- 1 × 30 s · 5s de descanso
- Material
- Sem material · ou · Colchonete
- Trabalha
- Posteriores da coxa, Lombares, Panturrilhas
- Padrão
- Mobilidade
Como fazer
- Sentado, pernas juntas e estendidas.
- Incline-se a partir do quadril levando as mãos em direção aos pés.
- Mantenha sem balançar.
Pontos-chave
- Peito em direção às coxas
- Joelhos estendidos, mas não travados
Erros comuns
- Balançar
- Arredondar só a parte alta das costas
Por que serve para o tênis
É o mesmo gesto do teste sit-and-reach: mede e melhora sua flexibilidade.
Fonte: Complete Conditioning for Tennis, cap. 4 (sit-and-reach test)
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