Prevenção · Nível 1
Ponte com bola entre os joelhos
Ponte de glúteos apertando uma bola ou toalha entre os joelhos.
- Dose sugerida
- 3 × 10 rep · 45s de descanso
- Material
- Bolas de tênis · ou · Toalha · ou · Sem material
- Trabalha
- Adutores, Glúteos
- Padrão
- Dobradiça de quadril, Lateral
Como fazer
- Deitado de barriga para cima com uma bola (ou toalha dobrada) entre os joelhos.
- Aperte a bola e eleve o quadril.
- Segure 3 s apertando e desça.
Pontos-chave
- Aperte forte, mas sem dor
- Respire durante a pausa
Erros comuns
- Soltar a pressão ao descer
Por que serve para o tênis
Os adutores sofrem nas aberturas laterais: fortalecê-los previne pubalgias.
Exercícios relacionados
- Deslocamento lateralPassos laterais curtos em posição atlética, de um lado ao outro (2–3 m).
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- Pêndulo de posterioresDobradiça sobre uma perna levando a outra para trás, corpo em linha reta.
- Afundo lateralPasso amplo para o lado flexionando uma perna e estendendo a outra.