Core · Nível 1
Dead bug
Deitado de barriga para cima, estenda braço e perna opostos mantendo a lombar no chão.
- Dose sugerida
- 3 × 8 rep por lado · 30s de descanso
- Material
- Sem material · ou · Colchonete
- Trabalha
- Abdômen, Flexores do quadril
- Padrão
- Antiextensão, Antirrotação
Como fazer
- Deitado de barriga para cima, braços para o teto e joelhos a 90° sobre o quadril.
- Leve um braço para trás e a perna oposta à frente, quase tocando o chão.
- Volte e alterne, sem descolar a lombar.
Pontos-chave
- Expire ao estender
- Devagar: 3 s por lado
Erros comuns
- Arquear as costas
- Mover-se rápido
Por que serve para o tênis
Estabilidade lombar: 38% dos profissionais já perderam torneios por causa das costas.
Fonte: Complete Conditioning for Tennis, caps. 4 e 13
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