Prevenção · Nível 1
Elevação no plano escapular
Eleve os braços em diagonal (a 30° da frente) com os polegares para cima até a altura do ombro.
- Dose sugerida
- 2 × 12 rep · 30s de descanso
- Material
- Halteres · ou · Sem material · ou · Faixa elástica
- Trabalha
- Deltoides, Manguito rotador, Costas superiores
- Padrão
- Manguito rotador, Estabilidade escapular
Como fazer
- Em pé, halteres leves, polegares para cima.
- Eleve os braços em “V” até a altura dos ombros.
- Desça em 3 s.
Pontos-chave
- Não suba além do ombro
- Ombros longe das orelhas
Erros comuns
- Encolher os ombros
- Balançar
Por que serve para o tênis
Supraespinal e serrátil trabalham juntos para manter o ombro centrado.
Fonte: Complete Conditioning for Tennis, cap. 12
Exercícios relacionados
- Círculos e abraços de braçosCírculos progressivos de ombros e abraços cruzados para ativar a parte superior.
- Abertura com elásticoAbra uma faixa elástica à frente do peito juntando as escápulas.
- Remada unilateralPuxada com uma mão apoiando a outra numa cadeira, costas retas.
- Remada com toalha na portaPasse uma toalha pela maçaneta de uma porta fechada e reme inclinado para trás.