Aquecimento · Nível 1
Polichinelos
Saltos abrindo pernas e braços para elevar a frequência cardíaca e a temperatura.
- Dose sugerida
- 1 × 45 s · 15s de descanso
- Material
- Sem material
- Trabalha
- Corpo inteiro, Panturrilhas, Deltoides
- Padrão
- Trabalho de pés
Como fazer
- Em pé, pés juntos e braços ao lado do corpo.
- Salte abrindo as pernas na largura dos ombros enquanto sobe os braços acima da cabeça.
- Volte à posição inicial com outro salto suave.
- Mantenha um ritmo constante e aterrisse na parte da frente do pé.
Pontos-chave
- Aterrisse suave, joelhos levemente flexionados
- Respire pelo nariz
Erros comuns
- Aterrissar com os calcanhares e joelhos travados
- Encolher os ombros
Por que serve para o tênis
Eleva a frequência cardíaca e prepara os tornozelos para apoios rápidos.
Fonte: Complete Conditioning for Tennis, cap. 5
Exercícios relacionados
- Polichinelo sem saltoVersão sem impacto: um pé sai para o lado enquanto os braços sobem.
- Skipping altoElevações rápidas de joelho no lugar com braços ativos.
- Calcanhar no glúteoTrote no lugar levando o calcanhar ao glúteo.
- Deslocamento lateralPassos laterais curtos em posição atlética, de um lado ao outro (2–3 m).