Core · Nível 1
Pallof press
De lado para o elástico ancorado, estenda os braços à frente resistindo ao giro.
- Dose sugerida
- 3 × 10 rep por lado · 30s de descanso
- Material
- Faixa elástica
- Trabalha
- Oblíquos, Abdômen
- Padrão
- Antirrotação
Como fazer
- Elástico ancorado na altura do peito, fique de lado.
- Segure o elástico contra o esterno e afaste-se até sentir tensão.
- Estenda os braços à frente sem deixar o tronco girar; volte ao peito.
Pontos-chave
- Quadril e ombros olhando para a frente
- Joelhos suaves
Erros comuns
- Deixar o elástico girar você
- Inclinar-se em direção à âncora
Por que serve para o tênis
Treina a frenagem da rotação: protege a coluna após forehands e backhands potentes.
Exercícios relacionados
- Levantamento terra unilateralDobradiça sobre uma perna segurando o peso com a mão oposta.
- Remada unilateralPuxada com uma mão apoiando a outra numa cadeira, costas retas.
- Dead bugDeitado de barriga para cima, estenda braço e perna opostos mantendo a lombar no chão.
- Bird dogEm quatro apoios, estenda braço e perna opostos sem mexer o quadril.