Força · Nível 1
Levantamento terra romeno
Dobradiça de quadril com pesos, deslizando pelas coxas e mantendo as costas neutras.
- Dose sugerida
- 3 × 10 rep · 75s de descanso
- Material
- Halteres · ou · Kettlebell · ou · Anilha
- Trabalha
- Posteriores da coxa, Glúteos, Lombares
- Padrão
- Dobradiça de quadril
Como fazer
- Em pé com os pesos à frente das coxas, joelhos levemente flexionados.
- Leve o quadril para trás deslizando os pesos pelas pernas.
- Desça até sentir tensão nos posteriores (abaixo do joelho).
- Volte empurrando o quadril para a frente e contraindo os glúteos.
Pontos-chave
- O quadril vai para trás, não para baixo
- Costas longas e neutras
Erros comuns
- Arredondar as costas
- Transformar em agachamento
Por que serve para o tênis
Os posteriores freiam cada corrida: força que previne estiramentos.
Fonte: Complete Conditioning for Tennis, cap. 8 (RDL)
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