# Mi Tenis

> O Mi Tenis é um aplicativo web (instalável no celular e utilizável sem internet) de treino físico e tático para tenistas amadores que competem. Avalia o físico e o jogo, gera um plano semanal com exercícios em casa sem máquinas (com figuras 3D), adapta a incômodos e jogos, e guia a análise de adversários depois de cada jogo. Idiomas: espanhol, inglês e português.

Outros idiomas: [Español](https://mitenis.app/llms.txt) · [English](https://mitenis.app/en/llms.txt)

## Dados-chave
- 111 exercícios sem máquinas (peso corporal, halteres, kettlebell, anilhas, elásticos, medicine ball, cadeira, parede, bolas de tênis).
- 8 testes de autoavaliação adaptados do protocolo da USTA, mais avaliação de 12 golpes e aspectos do jogo.
- Plano automático: 1 a 6 dias por semana, 15 a 60 minutos, até 3 objetivos (potência, velocidade e agilidade, percepção e reação, força, resistência, mobilidade, prevenção), fases (base, pré-competitiva, competição, manutenção), blocos de 4 semanas com descarga.
- Cobertura semanal mínima de 13 grupos de trabalho para o tênis: pernas (agachamento / afundo); cadeia posterior (dobradiça); movimento lateral / adutores; empurrar com a parte superior; puxar com a parte superior; manguito rotador; estabilidade escapular; core antiextensão / antirrotação; core lateral; rotação de tronco; tornozelo e panturrilhas; antebraço e punho; explosão / trabalho de pés.
- Calendário flexível: mover, encurtar (15 min), aliviar ou pular sessões; alivia automaticamente a sessão da véspera de um jogo; aquecimento pré-jogo e volta à calma.
- Agenda de tênis: treinos, aulas, jogos, torneios e treinos físicos num calendário.
- Intenção de jogo antes de cada jogo (ser agressivo, subir à rede, colocar a bola em jogo, variar, ter paciência, atacar o backhand dele, muitos primeiros saques, devolver profundo, jogar cruzado, manter a calma), sugerida conforme o adversário e revisada depois.
- Sugestões: guia para o tipo de adversário que não foi neutralizado, histórico e nota para a revanche ao enfrentar de novo um adversário, estatísticas de vitórias por tipo de adversário, ao neutralizar e ao sustentar a intenção.
- Problema que resolve: faltam guias claros e completos para treinar para o tênis; há exercícios soltos e livros técnicos. O Mi Tenis os transforma num plano concreto.
- Análise de jogos: 20 características de adversário em 6 categorias (mão, estilo de jogo, saque, golpes, físico e mobilidade, cabeça e atitude), reflexão guiada (sustentou sua intenção?, neutralizou?, plano de jogo, controle emocional, pontos importantes) e nota para a revanche.
- 29 guias táticos.
- Grátis, sem anúncios, sem cadastro obrigatório; os dados ficam no dispositivo.

## Páginas
- [Início](https://mitenis.app/pt/): apresentação e perguntas frequentes.
- [Abrir o app](https://mitenis.app/app/?lang=pt) · [Demo com dados de exemplo](https://mitenis.app/app/?demo=1&lang=pt)
- [Exercícios para tenistas](https://mitenis.app/pt/exercicios/)
- [Guias táticos](https://mitenis.app/pt/guias/)

## Guias táticos
- [Como vencer o paredão (o que devolve tudo)](https://mitenis.app/pt/guias/vs-pusher/): Devolve tudo sem risco e espera seu erro. A chave: paciência, tirá-lo da zona de conforto e não dar pontos de graça.
- [Contra o jogador de bolas altas (com efeito)](https://mitenis.app/pt/guias/vs-moonballer/): Bolas altas e profundas que quicam na altura do ombro. É preciso tirar tempo dele, não aceitar o golpe incômodo.
- [Contra o batedor](https://mitenis.app/pt/guias/vs-big-hitter/): Bate forte e empurra você para trás. Neutralize com profundidade, altura e centro; deixe o risco com ele.
- [Contra o grande sacador](https://mitenis.app/pt/guias/vs-big-server/): Você não precisa quebrar muitas vezes: uma basta. Melhore sua devolução, mantenha a calma e aproveite os segundos saques dele.
- [Contra quem saca e sobe](https://mitenis.app/pt/guias/vs-serve-volley/): Olhe para a bola (não para o adversário), devolva baixo e suave nos pés dele, cruzado, e use o lob para ele não grudar na rede.
- [Contra o canhoto](https://mitenis.app/pt/guias/vs-lefty/): O saque aberto dele no lado da vantagem tira você da quadra justo nos pontos importantes. Mude sua posição de devolução sem disfarçar.
- [Contra quem chega em tudo](https://mitenis.app/pt/guias/vs-speedster/): Não o faça correr: ele adora. Jogue profundo ao centro, no corpo, e abra ângulo só quando tiver a bola clara.
- [Contra o cortador (slice, deixadas, mudanças de ritmo)](https://mitenis.app/pt/guias/vs-slicer/): Ele dá bolas baixas, lentas e estranhas. Flexione, tenha paciência com a bola baixa e ataque quando ela subir.
- [Contra um adversário completo](https://mitenis.app/pt/guias/vs-allcourt/): Se não há um ponto fraco evidente, vença com constância no plano, na porcentagem de primeiros saques e nos pontos importantes.
- [A regra do cruzado](https://mitenis.app/pt/guias/crosscourt-rule/): Cruzado = mais quadra, rede mais baixa e sem linhas laterais. Mude para a paralela só com a bola certa.
- [Saque + 1: os dois primeiros golpes](https://mitenis.app/pt/guias/serve-plus-one/): Planeje saque e golpe seguinte juntos. A maioria dos pontos no nível amador se decide nos primeiros 4 golpes.
- [A devolução: o golpe mais rentável para melhorar](https://mitenis.app/pt/guias/return-strategy/): Melhorar a devolução dá resultado mais rápido que melhorar o saque. Posição, swing compacto e alvos claros.
- [Subir à rede com sentido](https://mitenis.app/pt/guias/approach-net/): Aproximação profunda, paralela e no backhand do adversário; split-step ao chegar e primeiro voleio na quadra aberta.
- [De defender a neutralizar](https://mitenis.app/pt/guias/defense-to-neutral/): Quando estiver em apuros, ganhe tempo com altura e profundidade. O objetivo não é ganhar o ponto, é sair do problema.
- [Duplas: fundamentos que ganham jogos](https://mitenis.app/pt/guias/doubles-basics/): Primeiros saques, devoluções cruzadas baixas, quem está na rede se mexe e a dupla avança junta.
- [Os pontos que valem dobrado](https://mitenis.app/pt/guias/hidden-ad-points/): Há momentos em que um ponto muda o jogo: 30-15, 15-30, o primeiro ponto de cada game, o game depois de uma quebra e o fechamento.
- [Começar na frente](https://mitenis.app/pt/guias/start-smart/): Muitos adversários levam 3–4 games para “acordar”. Chegue já aquecido e com um plano para os primeiros games.
- [Se estiver perdendo: mude algo](https://mitenis.app/pt/guias/change-losing-game/): Nunca mude um plano que está ganhando; sempre mude um que está perdendo. Diagnostique o que acontece e teste uma alternativa concreta.
- [Atacam seu backhand](https://mitenis.app/pt/guias/weak-backhand/): Proteja: seja conservador, contorne quando a bola permitir, suba à rede e use o lob. E treine com um plano.
- [Segundo saque fraco](https://mitenis.app/pt/guias/weak-second-serve/): Se o adversário o castiga, seu primeiro saque perde valor. Construa um segundo com efeito, altura sobre a rede e profundidade.
- [Voleio inseguro](https://mitenis.app/pt/guias/weak-volley/): Voleio curto e firme, raquete à frente do corpo e os pés fazem o trabalho.
- [Chegar atrasado na bola](https://mitenis.app/pt/guias/weak-movement/): Quase sempre é um problema de split-step e primeiro passo, não de velocidade máxima.
- [Erros não forçados demais](https://mitenis.app/pt/guias/weak-consistency/): Aumente a margem: mais altura sobre a rede, alvos maiores e golpes a 70–80% de potência.
- [Rotina entre pontos](https://mitenis.app/pt/guias/between-points/): Os 20 segundos entre pontos são seus: reagir, recuperar, planejar e executar.
- [Nervosismo antes e durante o jogo](https://mitenis.app/pt/guias/nerves/): O nervosismo é energia: canalize com movimento de pés, respiração e objetivos de processo.
- [Quando o adversário enrola ou marca bolas duvidosas](https://mitenis.app/pt/guias/vs-gamesmanship/): Demoras, reclamações e marcações duvidosas buscam tirar você do jogo. Sua resposta: calma, regras claras e foco no próximo ponto.
- [Checklist antes do jogo](https://mitenis.app/pt/guias/pre-match-plan/): O jogo começa antes de entrar na quadra: adversário, plano A e B, equipamento e aquecimento.
- [Por que aquecer (e como fazer em 12 minutos)](https://mitenis.app/pt/guias/warmup-guide/): Elevar a temperatura, ativar, mobilizar e potencializar. Deixa você pronto para o primeiro ponto e reduz lesões.
- [Raquete e cordas: também previnem lesões](https://mitenis.app/pt/guias/equipment-injury/): Grip do tamanho certo, tensão moderada e cordas mais macias se você tiver incômodo no cotovelo ou no ombro.

## Exercícios
- [Polichinelos](https://mitenis.app/pt/exercicios/jumping-jacks/): Saltos abrindo pernas e braços para elevar a frequência cardíaca e a temperatura.
- [Polichinelo sem salto](https://mitenis.app/pt/exercicios/step-jacks/): Versão sem impacto: um pé sai para o lado enquanto os braços sobem.
- [Skipping alto](https://mitenis.app/pt/exercicios/high-knees/): Elevações rápidas de joelho no lugar com braços ativos.
- [Calcanhar no glúteo](https://mitenis.app/pt/exercicios/butt-kicks/): Trote no lugar levando o calcanhar ao glúteo.
- [Deslocamento lateral](https://mitenis.app/pt/exercicios/lateral-shuffle/): Passos laterais curtos em posição atlética, de um lado ao outro (2–3 m).
- [Carioca (passo cruzado)](https://mitenis.app/pt/exercicios/carioca/): Deslocamento lateral cruzando um pé pela frente e depois por trás.
- [Abraço no joelho + afundo](https://mitenis.app/pt/exercicios/knee-hug-lunge/): Leve um joelho ao peito em equilíbrio e encadeie um afundo à frente.
- [Chute com perna estendida (Frankenstein)](https://mitenis.app/pt/exercicios/frankenstein-walk/): Elevação da perna estendida em direção à mão oposta, de forma controlada.
- [Pêndulo de posteriores](https://mitenis.app/pt/exercicios/inverted-hamstring/): Dobradiça sobre uma perna levando a outra para trás, corpo em linha reta.
- [Afundo com rotação](https://mitenis.app/pt/exercicios/lunge-rotation/): Afundo à frente e giro do tronco em direção à perna da frente.
- [Alongamento dinâmico completo](https://mitenis.app/pt/exercicios/worlds-greatest/): Afundo profundo, cotovelo em direção ao peito do pé e abertura do braço para o céu.
- [Círculos e abraços de braços](https://mitenis.app/pt/exercicios/arm-circles/): Círculos progressivos de ombros e abraços cruzados para ativar a parte superior.
- [Balanço de pernas](https://mitenis.app/pt/exercicios/leg-swings/): Balanços para a frente e para trás de uma perna, apoiado numa parede se precisar.
- [Split-step e saltitos](https://mitenis.app/pt/exercicios/split-step-hops/): Saltitos de tornozelo encadeados com split-step e primeiro passo para o lado.
- [Pular corda](https://mitenis.app/pt/exercicios/jump-rope/): Saltos de corda com apoios curtos. Sem corda: imite o gesto.
- [Golpes de sombra](https://mitenis.app/pt/exercicios/shadow-swings/): Forehands, backhands e saques sem bola, com deslocamento antes.
- [Abertura com elástico](https://mitenis.app/pt/exercicios/band-pull-apart/): Abra uma faixa elástica à frente do peito juntando as escápulas.
- [Agachamento com peso corporal](https://mitenis.app/pt/exercicios/bodyweight-squat/): Flexão de quadril e joelhos mantendo o tronco estável e os calcanhares apoiados.
- [Agachamento goblet](https://mitenis.app/pt/exercicios/goblet-squat/): Agachamento segurando um peso junto ao peito; ensina a descer com o tronco ereto.
- [Agachamento dividido](https://mitenis.app/pt/exercicios/split-squat/): Afundo estático: você desce e sobe sem mexer os pés.
- [Afundo para trás](https://mitenis.app/pt/exercicios/reverse-lunge/): Dê um passo para trás e desça; mais gentil com o joelho que o afundo à frente.
- [Afundo lateral](https://mitenis.app/pt/exercicios/lateral-lunge/): Passo amplo para o lado flexionando uma perna e estendendo a outra.
- [Agachamento búlgaro](https://mitenis.app/pt/exercicios/bulgarian-split-squat/): Agachamento numa perna com o pé de trás apoiado numa cadeira.
- [Subida no degrau](https://mitenis.app/pt/exercicios/step-up/): Suba num degrau ou cadeira estável empurrando com a perna de cima.
- [Levantamento terra romeno](https://mitenis.app/pt/exercicios/rdl/): Dobradiça de quadril com pesos, deslizando pelas coxas e mantendo as costas neutras.
- [Levantamento terra unilateral](https://mitenis.app/pt/exercicios/single-leg-rdl/): Dobradiça sobre uma perna segurando o peso com a mão oposta.
- [Ponte de glúteos](https://mitenis.app/pt/exercicios/glute-bridge/): Elevação do quadril deitado de barriga para cima, contraindo os glúteos em cima.
- [Ponte unilateral](https://mitenis.app/pt/exercicios/single-leg-bridge/): Ponte com uma perna estendida no ar; exige estabilidade da pelve.
- [Ponte com bola entre os joelhos](https://mitenis.app/pt/exercicios/adductor-squeeze-bridge/): Ponte de glúteos apertando uma bola ou toalha entre os joelhos.
- [Elevação de panturrilha](https://mitenis.app/pt/exercicios/calf-raise/): Suba na ponta dos pés e desça devagar; num degrau para mais amplitude.
- [Elevação da ponta dos pés na parede](https://mitenis.app/pt/exercicios/tibialis-raise/): Costas na parede, pés à frente: suba as pontas dos pés.
- [Passo lateral com miniband](https://mitenis.app/pt/exercicios/band-walk/): Passos laterais em meio agachamento com uma faixa nos joelhos ou tornozelos.
- [Agachamento cossaco](https://mitenis.app/pt/exercicios/cossack-squat/): Com as pernas bem abertas, desça sobre uma perna enquanto a outra fica estendida.
- [Agachamento isométrico na parede](https://mitenis.app/pt/exercicios/wall-sit/): Costas apoiadas na parede com joelhos a 90° (ou menos), segure.
- [Flexão de joelhos deslizando](https://mitenis.app/pt/exercicios/hamstring-slide/): Em ponte, deslize os calcanhares sobre uma toalha afastando e aproximando.
- [Flexões de braço](https://mitenis.app/pt/exercicios/push-up/): Empurrar horizontal com o corpo em bloco dos calcanhares à cabeça.
- [Flexões inclinadas](https://mitenis.app/pt/exercicios/incline-push-up/): Flexões com as mãos numa cadeira firme ou na parede.
- [Supino no chão](https://mitenis.app/pt/exercicios/floor-press/): Supino com halteres deitado no chão: o chão limita a amplitude e protege o ombro.
- [Remada unilateral](https://mitenis.app/pt/exercicios/one-arm-row/): Puxada com uma mão apoiando a outra numa cadeira, costas retas.
- [Remada com toalha na porta](https://mitenis.app/pt/exercicios/towel-door-row/): Passe uma toalha pela maçaneta de uma porta fechada e reme inclinado para trás.
- [Puxada em W de bruços](https://mitenis.app/pt/exercicios/prone-w-pull/): De bruços com os braços estendidos, puxe os cotovelos em direção às costelas formando um W.
- [Remada com elástico](https://mitenis.app/pt/exercicios/band-row/): Puxada horizontal com elástico ancorado na altura do peito (porta).
- [Desenvolvimento de ombro semiajoelhado](https://mitenis.app/pt/exercicios/half-kneeling-press/): Desenvolvimento unilateral com um joelho no chão para estabilizar o tronco.
- [Crucifixo invertido inclinado](https://mitenis.app/pt/exercicios/reverse-fly/): Tronco inclinado, abra os braços para os lados com halteres leves.
- [Elevações Y-T de bruços](https://mitenis.app/pt/exercicios/prone-y-raise/): De bruços, eleve os braços em forma de Y e depois de T com os polegares para cima.
- [Flexão plus (serrátil)](https://mitenis.app/pt/exercicios/serratus-push-up/): Em prancha alta, afunde e afaste as escápulas sem dobrar os cotovelos.
- [Rosca martelo](https://mitenis.app/pt/exercicios/hammer-curl/): Flexão de cotovelo com pegada neutra (polegares para cima).
- [Tríceps acima da cabeça](https://mitenis.app/pt/exercicios/overhead-triceps/): Com um halter acima da cabeça, flexione e estenda os cotovelos.
- [Prancha frontal](https://mitenis.app/pt/exercicios/front-plank/): Sustente o corpo reto apoiado nos antebraços e na ponta dos pés.
- [Prancha lateral](https://mitenis.app/pt/exercicios/side-plank/): Apoiado num antebraço e na borda do pé, corpo reto de lado.
- [Dead bug](https://mitenis.app/pt/exercicios/dead-bug/): Deitado de barriga para cima, estenda braço e perna opostos mantendo a lombar no chão.
- [Bird dog](https://mitenis.app/pt/exercicios/bird-dog/): Em quatro apoios, estenda braço e perna opostos sem mexer o quadril.
- [Pallof press](https://mitenis.app/pt/exercicios/pallof-press/): De lado para o elástico ancorado, estenda os braços à frente resistindo ao giro.
- [Lenhador diagonal](https://mitenis.app/pt/exercicios/woodchop/): Movimento diagonal de cima para baixo cruzando o corpo, girando a partir do quadril.
- [Giro russo](https://mitenis.app/pt/exercicios/russian-twist/): Sentado com o tronco inclinado para trás, gire levando o peso de um lado para o outro.
- [Super-homem](https://mitenis.app/pt/exercicios/superman/): De bruços, eleve braços e pernas ao mesmo tempo alguns centímetros.
- [Hollow hold](https://mitenis.app/pt/exercicios/hollow-hold/): Deitado de barriga para cima, eleve ombros e pernas formando uma “banana” com a lombar colada no chão.
- [Prancha com toques no ombro](https://mitenis.app/pt/exercicios/plank-shoulder-tap/): Em prancha alta, toque o ombro oposto alternando sem balançar o quadril.
- [Marcha com peso de um lado](https://mitenis.app/pt/exercicios/suitcase-march/): Segure um peso numa mão e marche no lugar sem se inclinar.
- [Escalador](https://mitenis.app/pt/exercicios/mountain-climbers/): Em prancha alta, leve os joelhos ao peito alternando no ritmo.
- [Rotação externa com elástico](https://mitenis.app/pt/exercicios/band-external-rotation/): Cotovelo colado ao corpo a 90°, gire o antebraço para fora contra o elástico.
- [Rotação externa deitado de lado](https://mitenis.app/pt/exercicios/sidelying-external-rotation/): Deitado de lado, cotovelo apoiado no corpo, eleve o halter girando o ombro.
- [Rotação externa a 90/90](https://mitenis.app/pt/exercicios/er-90-90/): Braço em cruz e cotovelo a 90°: gire o antebraço de baixo para cima (posição de saque).
- [Elevação no plano escapular](https://mitenis.app/pt/exercicios/scaption/): Eleve os braços em diagonal (a 30° da frente) com os polegares para cima até a altura do ombro.
- [Extensão de punho excêntrica](https://mitenis.app/pt/exercicios/wrist-extension-eccentric/): Antebraço apoiado, palma para baixo: desça o halter devagar com o punho.
- [Flexão de punho](https://mitenis.app/pt/exercicios/wrist-flexion-curl/): Antebraço apoiado, palma para cima: flexione o punho subindo o peso.
- [Pronação e supinação](https://mitenis.app/pt/exercicios/pronation-supination/): Segure um halter por uma ponta (ou a raquete) e gire o antebraço de palma para cima a palma para baixo.
- [Aperto de bola](https://mitenis.app/pt/exercicios/grip-squeeze/): Aperte uma bola de tênis com a mão inteira e solte devagar.
- [Equilíbrio com alcances em estrela](https://mitenis.app/pt/exercicios/star-balance-reach/): Sobre uma perna, toque o chão com a outra à frente, ao lado e atrás o mais longe possível.
- [Equilíbrio unipodal com bola](https://mitenis.app/pt/exercicios/single-leg-ball-toss/): Sobre uma perna, lance e pegue uma bola (contra a parede ou para o alto).
- [Salto a partir do agachamento](https://mitenis.app/pt/exercicios/squat-jump/): A partir de meio agachamento, salte o mais alto possível e aterrisse suave.
- [Afundo com salto](https://mitenis.app/pt/exercicios/split-jump/): A partir do afundo, salte e troque de perna no ar.
- [Saltos do patinador](https://mitenis.app/pt/exercicios/skater-jump/): Salto lateral de uma perna para a outra, freando e estabilizando cada aterrissagem.
- [Salto lateral unipodal e frenagem](https://mitenis.app/pt/exercicios/lateral-hop-stick/): Salte de lado sobre a mesma perna e congele a aterrissagem por 2 s.
- [Saltos de tornozelo (pogo)](https://mitenis.app/pt/exercicios/pogo-hops/): Saltitos rápidos e rígidos usando só os tornozelos.
- [Swing com kettlebell](https://mitenis.app/pt/exercicios/kb-swing/): Dobradiça explosiva que projeta o peso até a altura do peito.
- [Arremesso rotacional de bola](https://mitenis.app/pt/exercicios/medball-rotational-throw/): Gesto de forehand/backhand com medicine ball lançada contra a parede.
- [Arremesso de bola no chão](https://mitenis.app/pt/exercicios/medball-slam/): Eleve a bola acima da cabeça e arremesse com força contra o chão.
- [Passe de peito na parede](https://mitenis.app/pt/exercicios/medball-chest-pass/): Lance a bola do peito contra a parede e receba amortecendo.
- [Flexão explosiva](https://mitenis.app/pt/exercicios/plyo-push-up/): Flexão com empurrão tão forte que as mãos saem do chão.
- [Split-step reativo com sinais](https://mitenis.app/pt/exercicios/reactive-split-step/): Split-step e primeiro passo explosivo na direção indicada na tela.
- [Pés rápidos](https://mitenis.app/pt/exercicios/quick-feet/): Apoios rapidíssimos no lugar em posição atlética.
- [Saltos sobre a linha](https://mitenis.app/pt/exercicios/line-hops/): Salte rápido sobre uma linha (fita no chão) para frente-trás e lateralmente.
- [Passo cruzado e recuperação](https://mitenis.app/pt/exercicios/crossover-step/): A partir do split-step: pivô, passo cruzado de arranque e volta ao centro com passos laterais.
- [Movimentos de sombra na quadra](https://mitenis.app/pt/exercicios/shadow-footwork/): Padrões de deslocamento com golpe de sombra: frente, trás e para os lados.
- [Parede e bola: pegar alternando](https://mitenis.app/pt/exercicios/wall-ball-catch/): Lance uma bola de tênis contra a parede e pegue alternando as mãos.
- [Pegar a bola que cai](https://mitenis.app/pt/exercicios/ball-drop-reaction/): Um parceiro solta uma bola sem aviso; você arranca e pega antes do segundo quique.
- [Malabares com duas bolas](https://mitenis.app/pt/exercicios/two-ball-juggle/): Lance e pegue duas bolas de tênis alternando as mãos.
- [Controle de bola com raquete](https://mitenis.app/pt/exercicios/racket-ball-control/): Quique a bola nas cordas alternando faces, alturas e o aro.
- [Intervalos tipo ponto](https://mitenis.app/pt/exercicios/tennis-intervals/): Deslocamentos intensos de 10 s com 20 s de pausa, como os pontos de um jogo.
- [Burpee sem salto](https://mitenis.app/pt/exercicios/burpee/): De pé para prancha e de volta de pé, em ritmo constante.
- [Trocas de quadril 90/90](https://mitenis.app/pt/exercicios/hip-90-90/): Sentado com os dois joelhos a 90°, gire as pernas de um lado para o outro como limpadores de para-brisa.
- [Livro aberto (torácica)](https://mitenis.app/pt/exercicios/open-book/): Deitado de lado com os joelhos flexionados, abra o braço de cima para o outro lado acompanhando com o olhar.
- [Gato-vaca](https://mitenis.app/pt/exercicios/cat-cow/): Em quatro apoios, alterne arredondar e arquear as costas com a respiração.
- [Agachamento profundo com abertura](https://mitenis.app/pt/exercicios/deep-squat-rotation/): Em agachamento profundo, abra um braço em direção ao teto girando o tronco.
- [Joelho na parede (tornozelo)](https://mitenis.app/pt/exercicios/ankle-knee-to-wall/): Semiajoelhado de frente para a parede, leve o joelho à frente sem descolar o calcanhar.
- [Passagens de ombro com toalha](https://mitenis.app/pt/exercicios/shoulder-dislocates/): Com pegada ampla numa toalha ou elástico, leve os braços estendidos da frente para trás por cima.
- [Alongamento de posteriores](https://mitenis.app/pt/exercicios/hamstring-stretch/): Deitado de barriga para cima, eleve uma perna estendida segurando com uma toalha.
- [Alongamento de quadríceps em pé](https://mitenis.app/pt/exercicios/quad-stretch/): Em pé, leve o calcanhar ao glúteo segurando o peito do pé.
- [Alongamento de flexores do quadril](https://mitenis.app/pt/exercicios/hip-flexor-stretch/): Semiajoelhado, leve a pelve à frente contraindo o glúteo de trás.
- [Alongamento do piriforme (figura 4)](https://mitenis.app/pt/exercicios/figure-4-stretch/): Deitado de barriga para cima, cruze um tornozelo sobre o joelho oposto e aproxime as pernas do peito.
- [Alongamento de panturrilha na parede](https://mitenis.app/pt/exercicios/calf-stretch/): Mãos na parede, perna de trás estendida com o calcanhar no chão.
- [Alongamento posterior do ombro](https://mitenis.app/pt/exercicios/cross-arm-stretch/): Cruze o braço à frente do peito e aproxime com a outra mão.
- [Sleeper stretch](https://mitenis.app/pt/exercicios/sleeper-stretch/): Deitado sobre o ombro dominante, cotovelo a 90°, desça suavemente o antebraço em direção ao chão.
- [Alongamento de antebraço](https://mitenis.app/pt/exercicios/forearm-stretch/): Braço estendido à frente: leve os dedos para trás (flexores) e depois a mão para baixo (extensores).
- [Postura da criança com alcance](https://mitenis.app/pt/exercicios/child-pose/): Sentado sobre os calcanhares, leve os braços longe à frente e apoie o peito.
- [Alongamento de adutores (borboleta)](https://mitenis.app/pt/exercicios/butterfly-stretch/): Sentado com as solas juntas, deixe os joelhos caírem para os lados.
- [Torção de coluna deitado](https://mitenis.app/pt/exercicios/supine-twist/): Deitado de barriga para cima, deixe os joelhos flexionados caírem para um lado com os braços em cruz.
- [Alongamento de peito no batente da porta](https://mitenis.app/pt/exercicios/chest-doorway-stretch/): Antebraço apoiado no batente de uma porta, gire suavemente o corpo para o outro lado.
- [Joelhos ao peito](https://mitenis.app/pt/exercicios/knees-to-chest/): Deitado de barriga para cima, abrace os dois joelhos contra o peito e balance suavemente.
- [Alcance sentado (cadeia posterior)](https://mitenis.app/pt/exercicios/seated-reach/): Sentado com as pernas estendidas, leve as mãos em direção aos pés com as costas longas.

## Fontes
- USTA, Kovacs, Roetert, Ellenbecker — Complete Conditioning for Tennis (2nd ed.).
- Hervé Le Deuff — El entrenamiento físico del jugador de tenis.
- Lutz Steinhöfel — Competitive Tennis: Training Exercises.
- Brad Gilbert — Winning Ugly.

Atualizado em 2026-10-03.