Força · Nível 1
Ponte de glúteos
Elevação do quadril deitado de barriga para cima, contraindo os glúteos em cima.
- Dose sugerida
- 3 × 12 rep · 45s de descanso
- Material
- Sem material · ou · Colchonete · ou · Anilha · ou · Halteres
- Trabalha
- Glúteos, Posteriores da coxa, Abdômen
- Padrão
- Dobradiça de quadril
Como fazer
- Deitado de barriga para cima, joelhos flexionados e pés apoiados perto do quadril.
- Empurre com os calcanhares e eleve o quadril até alinhar joelhos, quadril e ombros.
- Segure 2 s em cima e desça devagar.
Pontos-chave
- Costelas para baixo
- Contraia os glúteos, não arqueie a lombar
Erros comuns
- Empurrar com a lombar
- Joelhos que se abrem
Por que serve para o tênis
Ativa os glúteos, motor da extensão de quadril no saque e nos golpes.
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