Potencia · Nivel 2
Lanzamiento rotacional de pelota
Gesto de drive/revés con pelota medicinal lanzado contra la pared.
- Dosis orientativa
- 3 × 6 rep por lado · 60s de descanso
- Material
- Pelota medicinal + Pared libre · o · Pelota medicinal
- Trabaja
- Oblicuos, Glúteos, Abdomen, Deltoides
- Patrón
- Rotación, Pliometría
Cómo hacerlo
- De costado a la pared, pelota a la altura de la cadera del lado de atrás.
- Carga en la pierna de atrás y girá la cadera para lanzar la pelota contra la pared.
- Agarrá y repetí. Hacé ambos lados (drive y revés).
Claves
- Piernas → cadera → tronco → brazos
- Terminá mirando la pared
Errores comunes
- Lanzar sólo con brazos
- Flexionar la espalda
Por qué sirve para el tenis
Desarrolla la potencia rotacional de los golpes de fondo. Test de USTA.
Fuente: Complete Conditioning for Tennis, cap. 4 y 9 (forehand/backhand toss)
Ejercicios relacionados
- Carioca (paso cruzado)Desplazamiento lateral cruzando un pie por delante y luego por detrás.
- Estocada con rotaciónEstocada adelante y giro del tronco hacia la pierna delantera.
- Estiramiento dinámico completoEstocada profunda, codo hacia el empeine y apertura del brazo al cielo.
- Split-step y saltitosSaltitos de tobillo encadenados con split-step y primer paso a un lado.