Prevención · Nivel 1
Rotación externa acostado de lado
Acostado de lado, codo apoyado en el costado, elevá la mancuerna rotando el hombro.
- Dosis orientativa
- 3 × 15 rep por lado · 30s de descanso
- Material
- Mancuernas · o · Disco · o · Sin material
- Trabaja
- Manguito rotador
- Patrón
- Manguito rotador
Cómo hacerlo
- Acostado sobre un lado, toalla enrollada entre codo y costilla del brazo de arriba.
- Codo a 90°, antebrazo sobre el abdomen.
- Rotá elevando el antebrazo hasta donde puedas sin despegar el codo; bajá en 3 s.
Claves
- Peso liviano, muchas repeticiones
- Movimiento suave
Errores comunes
- Usar demasiado peso
- Rotar el tronco hacia atrás
Por qué sirve para el tenis
Ejercicio con mayor activación del infraespinoso según la literatura citada por USTA.
Fuente: Complete Conditioning for Tennis, cap. 12
Ejercicios relacionados
- Rotación externa con bandaCodo pegado al cuerpo a 90°, rotá el antebrazo hacia afuera contra la banda.
- Rotación externa a 90/90Brazo en cruz y codo a 90°: rota el antebrazo de abajo hacia arriba (posición de saque).
- Elevación en plano escapularElevá los brazos en diagonal (a 30° del frente) con pulgares arriba hasta la altura del hombro.
- Estiramiento posterior de hombroCruzá el brazo por delante del pecho y acércalo con la otra mano.