Prevención · Nivel 1
Extensión de muñeca excéntrica
Antebrazo apoyado, palma hacia abajo: baja la mancuerna lentamente con la muñeca.
- Dosis orientativa
- 3 × 15 rep por lado · 30s de descanso
- Material
- Mancuernas · o · Disco · o · Banda elástica
- Trabaja
- Antebrazos
- Patrón
- Antebrazo y muñeca
Cómo hacerlo
- Antebrazo apoyado en el muslo o una mesa, la mano fuera del borde, palma abajo.
- Subí la mancuerna ayudándote con la otra mano.
- Bajala sólo con la muñeca en 4 s.
Claves
- Molestia leve aceptable (≤3/10), dolor no
- Codo estirado aumenta la dificultad
Errores comunes
- Peso excesivo
- Bajar rápido
Por qué sirve para el tenis
Protocolo de referencia para la epicondilalgia (codo de tenista).
Fuente: Complete Conditioning for Tennis, cap. 8 y 13
Ejercicios relacionados
- Curl martilloFlexión de codo con agarre neutro (pulgares arriba).
- Extensión de tríceps sobre la cabezaCon una mancuerna sobre la cabeza, flexioná y estirá los codos.
- Flexión de muñecaAntebrazo apoyado, palma arriba: flexiona la muñeca subiendo la pesa.
- Pronación y supinaciónSostené una mancuerna por un extremo (o la raqueta) y girá el antebrazo de palma arriba a palma abajo.