Fuerza · Nivel 2
Sentadilla búlgara
Sentadilla a una pierna con el pie de atrás apoyado en una silla.
- Dosis orientativa
- 3 × 8 rep por lado · 75s de descanso
- Material
- Silla firme · o · Silla firme + Mancuernas · o · Escalón / cajón
- Trabaja
- Cuádriceps, Glúteos, Aductores
- Patrón
- Estocada / unilateral
Cómo hacerlo
- De espaldas a una silla, apoyá el empeine del pie de atrás en el asiento.
- El pie delantero, a unos dos pasos de la silla.
- Bajá controlando hasta que el muslo delantero quede casi paralelo al piso.
- Subí empujando con el pie delantero.
Claves
- El trabajo lo hace la pierna de adelante
- Bajá en 3 s
Errores comunes
- Pie delantero demasiado cerca de la silla
- Perder el equilibrio por apurarse
Por qué sirve para el tenis
Fuerza y estabilidad unilateral: cada golpe se apoya más en una pierna.
Ejercicios relacionados
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- Sentadilla divididaEstocada estática: bajas y subís sin mover los pies.