Core · Nivel 1
Bird dog
En cuadrupedia, extendé brazo y pierna contrarios sin mover la cadera.
- Dosis orientativa
- 2 × 8 rep por lado · 30s de descanso
- Material
- Sin material · o · Colchoneta
- Trabaja
- Abdomen, Glúteos, Lumbares
- Patrón
- Anti-rotación, Anti-extensión
Cómo hacerlo
- Manos bajo hombros y rodillas bajo caderas.
- Extendé un brazo adelante y la pierna contraria atrás hasta formar una línea.
- Mantené 2 s y volvé. Alterná.
Claves
- Imaginá un vaso de agua sobre la zona lumbar
- Empujá el piso con la mano de apoyo
Errores comunes
- Levantar la pierna demasiado alto
- Rotar la cadera
Por qué sirve para el tenis
Coordina lados opuestos del cuerpo, como en cada golpe y desplazamiento.
Fuente: Complete Conditioning for Tennis, cap. 7 (quadruped)
Ejercicios relacionados
- Peso muerto a una piernaBisagra sobre una pierna sosteniendo la pesa con la mano contraria.
- Flexiones de brazosEmpuje horizontal con el cuerpo en bloque desde los talones a la cabeza.
- Remo a una manoTracción con una mano apoyando la otra en una silla, espalda plana.
- Press de hombro en semi-rodillaPress vertical a una mano con una rodilla en el piso para estabilizar el tronco.