Prevención · Nivel 1
Pronación y supinación
Sostené una mancuerna por un extremo (o la raqueta) y girá el antebrazo de palma arriba a palma abajo.
- Dosis orientativa
- 2 × 12 rep por lado · 30s de descanso
- Material
- Mancuernas · o · Raqueta
- Trabaja
- Antebrazos
- Patrón
- Antebrazo y muñeca
Cómo hacerlo
- Antebrazo apoyado, codo a 90°, mancuerna sujeta por un extremo como un martillo.
- Girá lentamente hacia palma abajo y luego palma arriba.
- Para más carga, sujetá más lejos del peso.
Claves
- Movimiento lento
- Codo quieto
Errores comunes
- Usar el hombro para girar
Por qué sirve para el tenis
La pronación termina el saque: estos músculos sufren con la repetición.
Fuente: Complete Conditioning for Tennis, cap. 8
Ejercicios relacionados
- Curl martilloFlexión de codo con agarre neutro (pulgares arriba).
- Extensión de tríceps sobre la cabezaCon una mancuerna sobre la cabeza, flexioná y estirá los codos.
- Extensión de muñeca excéntricaAntebrazo apoyado, palma hacia abajo: baja la mancuerna lentamente con la muñeca.
- Flexión de muñecaAntebrazo apoyado, palma arriba: flexiona la muñeca subiendo la pesa.