Prevención · Nivel 1
Rotación externa con banda
Codo pegado al cuerpo a 90°, rotá el antebrazo hacia afuera contra la banda.
- Dosis orientativa
- 3 × 15 rep por lado · 30s de descanso
- Material
- Banda elástica
- Trabaja
- Manguito rotador
- Patrón
- Manguito rotador
Cómo hacerlo
- Banda anclada a la altura del codo, de costado.
- Codo a 90° pegado a la cintura (una toalla enrollada ayuda).
- Rotá el antebrazo hacia afuera y volvé en 3 s.
Claves
- El codo no se despega
- Escápula atrás y abajo
Errores comunes
- Banda demasiado dura
- Girar el tronco
Por qué sirve para el tenis
Los rotadores externos frenan el brazo tras el saque: su debilidad es causa frecuente de dolor de hombro.
Fuente: Complete Conditioning for Tennis, cap. 12 (standing external rotation)
Ejercicios relacionados
- Rotación externa acostado de ladoAcostado de lado, codo apoyado en el costado, elevá la mancuerna rotando el hombro.
- Rotación externa a 90/90Brazo en cruz y codo a 90°: rota el antebrazo de abajo hacia arriba (posición de saque).
- Elevación en plano escapularElevá los brazos en diagonal (a 30° del frente) con pulgares arriba hasta la altura del hombro.
- Estiramiento posterior de hombroCruzá el brazo por delante del pecho y acércalo con la otra mano.