Prevención · Nivel 2
Equilibrio con alcances en estrella
Sobre una pierna, tocá con la otra el piso adelante, al costado y atrás lo más lejos posible.
- Dosis orientativa
- 2 × 6 rep por lado · 30s de descanso
- Material
- Sin material
- Trabaja
- Glúteos, Cuádriceps, Gemelos, Abdomen
- Patrón
- Tobillo y gemelos, Sentadilla, Movilidad
Cómo hacerlo
- De pie sobre una pierna, rodilla flexionada.
- Llevá el pie libre a tocar suavemente el piso adelante, volviendo al centro.
- Repetí hacia el costado y atrás en diagonal.
Claves
- Rodilla de apoyo alineada con el pie
- El pie libre sólo roza el piso
Errores comunes
- Apoyar peso en el pie que alcanza
- Rodilla hacia adentro
Por qué sirve para el tenis
Control neuromuscular de rodilla y tobillo; reduce el riesgo de esguinces.
Fuente: Complete Conditioning for Tennis, cap. 4 (single-leg stability test)
Ejercicios relacionados
- Abrazo de rodilla + estocadaLlevá una rodilla al pecho en equilibrio y encadená una estocada hacia adelante.
- Patada recta (Frankenstein)Elevación de pierna estirada hacia la mano contraria, de forma controlada.
- Péndulo de isquiotibialesBisagra sobre una pierna llevando la otra atrás, cuerpo en línea recta.
- Estocada con rotaciónEstocada adelante y giro del tronco hacia la pierna delantera.