Fuerza · Nivel 2
Sentadilla cosaca
Desde piernas muy abiertas, bajas sobre una pierna mientras la otra queda estirada.
- Dosis orientativa
- 2 × 6 rep por lado · 45s de descanso
- Material
- Sin material · o · Pesa rusa (kettlebell) · o · Mancuernas
- Trabaja
- Aductores, Glúteos, Cuádriceps
- Patrón
- Lateral, Movilidad
Cómo hacerlo
- Pies muy separados, puntas algo abiertas.
- Bajá sobre una pierna llevando la cadera atrás; la otra queda estirada con la punta hacia arriba.
- Pasá al otro lado por abajo o volviendo arriba.
Claves
- Talón de la pierna flexionada en el piso
- Profundidad progresiva
Errores comunes
- Forzar el rango con dolor
- Redondear la espalda
Por qué sirve para el tenis
Fuerza en rangos largos de aductor para estiradas y deslizamientos.
Ejercicios relacionados
- Desplazamiento lateralPasos laterales cortos en posición atlética, de un lado al otro (2–3 m).
- Abrazo de rodilla + estocadaLlevá una rodilla al pecho en equilibrio y encadená una estocada hacia adelante.
- Patada recta (Frankenstein)Elevación de pierna estirada hacia la mano contraria, de forma controlada.
- Péndulo de isquiotibialesBisagra sobre una pierna llevando la otra atrás, cuerpo en línea recta.