Estiramiento · Nivel 1
Alcance sentado (cadena posterior)
Sentado con piernas estiradas, llevá las manos hacia los pies con la espalda larga.
- Dosis orientativa
- 1 × 30 s · 5s de descanso
- Material
- Sin material · o · Colchoneta
- Trabaja
- Isquiotibiales, Lumbares, Gemelos
- Patrón
- Movilidad
Cómo hacerlo
- Sentado, piernas juntas y estiradas.
- Inclinate desde la cadera llevando las manos hacia los pies.
- Mantené sin rebotes.
Claves
- Pecho hacia los muslos
- Rodillas estiradas pero no bloqueadas
Errores comunes
- Rebotar
- Redondear sólo la espalda alta
Por qué sirve para el tenis
Es el mismo gesto del test sit-and-reach: mide y mejora tu flexibilidad.
Fuente: Complete Conditioning for Tennis, cap. 4 (sit-and-reach test)
Ejercicios relacionados
- Abrazo de rodilla + estocadaLlevá una rodilla al pecho en equilibrio y encadená una estocada hacia adelante.
- Patada recta (Frankenstein)Elevación de pierna estirada hacia la mano contraria, de forma controlada.
- Péndulo de isquiotibialesBisagra sobre una pierna llevando la otra atrás, cuerpo en línea recta.
- Estocada con rotaciónEstocada adelante y giro del tronco hacia la pierna delantera.