Calentamiento · Nivel 1
Péndulo de isquiotibiales
Bisagra sobre una pierna llevando la otra atrás, cuerpo en línea recta.
- Dosis orientativa
- 1 × 5 rep por lado · 15s de descanso
- Material
- Sin material
- Trabaja
- Isquiotibiales, Glúteos, Abdomen
- Patrón
- Bisagra de cadera, Movilidad
Cómo hacerlo
- De pie sobre una pierna con rodilla apenas flexionada.
- Incliná el tronco adelante mientras la otra pierna sube atrás, formando una línea.
- Brazos hacia el piso o en cruz. Volvé arriba despacio.
Claves
- Cadera cuadrada al piso
- De la cabeza al talón, una línea
Errores comunes
- Abrir la cadera hacia arriba
- Redondear la espalda
Por qué sirve para el tenis
Equilibrio y control en una pierna, como en golpes abiertos.
Fuente: Complete Conditioning for Tennis, cap. 5
Ejercicios relacionados
- Abrazo de rodilla + estocadaLlevá una rodilla al pecho en equilibrio y encadená una estocada hacia adelante.
- Patada recta (Frankenstein)Elevación de pierna estirada hacia la mano contraria, de forma controlada.
- Estocada con rotaciónEstocada adelante y giro del tronco hacia la pierna delantera.
- Estiramiento dinámico completoEstocada profunda, codo hacia el empeine y apertura del brazo al cielo.