Prevención · Nivel 1
Pájaro inclinado
Tronco inclinado, abrí los brazos hacia los costados con mancuernas livianas.
- Dosis orientativa
- 3 × 12 rep · 45s de descanso
- Material
- Mancuernas · o · Banda elástica
- Trabaja
- Espalda alta, Deltoides, Manguito rotador
- Patrón
- Estabilidad escapular, Tracción
Cómo hacerlo
- Incliná el tronco a unos 45–60° con la espalda plana.
- Brazos colgando con codos apenas flexionados.
- Ábrelos hacia los costados hasta la altura de los hombros, juntando escápulas.
Claves
- Pulgares levemente hacia afuera
- Subida en 1 s, bajada en 3 s
Errores comunes
- Usar peso excesivo
- Balancear el tronco
Por qué sirve para el tenis
Fortalece el deltoides posterior y romboides, que frenan el brazo tras el golpe.
Fuente: Complete Conditioning for Tennis, cap. 8 (prone fly)
Ejercicios relacionados
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