# Mi Tenis

> Mi Tenis es una aplicación web (instalable en el celular y usable sin conexión) de entrenamiento físico y táctico para tenistas amateur que compiten. Evalúa el estado físico y el juego, genera un plan semanal con ejercicios en casa sin máquinas (con figuras 3D), lo adapta a molestias y partidos, y guía el análisis de rivales después de cada partido. Idiomas: español, inglés y portugués.

Otros idiomas: [English](https://mitenis.app/en/llms.txt) · [Português](https://mitenis.app/pt/llms.txt)

## Datos clave
- 111 ejercicios sin máquinas (peso corporal, mancuernas, pesa rusa, discos, bandas, pelota medicinal, silla, pared, pelotas de tenis).
- 8 tests de autoevaluación adaptados del protocolo de la USTA, más valoración de 12 golpes y aspectos del juego.
- Plan automático: 1 a 6 días por semana, 15 a 60 minutos, hasta 3 objetivos (potencia, velocidad y agilidad, percepción y reacción, fuerza, resistencia, movilidad, prevención), fases (base, precompetitiva, competencia, mantenimiento), bloques de 4 semanas con descarga.
- Cobertura semanal mínima de 13 grupos de trabajo para el tenis: piernas (sentadilla / estocada); cadena posterior (bisagra); movimiento lateral / aductores; empuje de tren superior; tracción de tren superior; manguito rotador; estabilidad escapular; core anti-extensión / anti-rotación; core lateral; rotación de tronco; tobillo y gemelos; antebrazo y muñeca; explosividad / juego de pies.
- Calendario flexible: mover, acortar (15 min), aligerar o saltear sesiones; aligera automáticamente la sesión del día anterior a un partido; calentamiento precompetitivo y vuelta a la calma.
- Agenda de tenis: prácticas, clases, partidos, torneos y entrenamientos en un calendario.
- Intención de juego antes de cada partido (ser agresivo, subir a la red, meter la pelota, variar, tener paciencia, atacar su revés, muchos primeros saques, devolver profundo, jugar cruzado, mantener la calma), sugerida según el rival y revisada después.
- Sugerencias: guía para el tipo de rival que no se pudo contrarrestar, historial y nota para la revancha al volver a enfrentar a un rival, estadísticas de victorias por tipo de rival, al contrarrestar y al sostener la intención.
- Problema que resuelve: faltan guías claras y completas para entrenar para el tenis; hay ejercicios sueltos y libros técnicos. Mi Tenis los convierte en un plan concreto.
- Análisis de partidos: 20 características de rival en 6 categorías (mano, estilo de juego, saque, golpes, físico y movilidad, cabeza y actitud), reflexión guiada (¿sostuviste tu intención?, ¿lo contrarrestaste?, plan de juego, manejo emocional, puntos importantes) y nota para la revancha.
- 29 guías tácticas.
- Gratis, sin anuncios, sin registro obligatorio; los datos quedan en el dispositivo.

## Páginas
- [Inicio](https://mitenis.app/): presentación y preguntas frecuentes.
- [Abrir la app](https://mitenis.app/app/?lang=es) · [Demo con datos de ejemplo](https://mitenis.app/app/?demo=1&lang=es)
- [Ejercicios para tenistas](https://mitenis.app/ejercicios/)
- [Guías tácticas](https://mitenis.app/guias/)

## Guías tácticas
- [Cómo ganarle al frontón (el que devuelve todo)](https://mitenis.app/guias/vs-pusher/): Devuelve todo sin riesgo y espera tu error. La clave: paciencia, sacarlo de su zona de confort y no regalar puntos.
- [Contra el globero (bolas altas con efecto)](https://mitenis.app/guias/vs-moonballer/): Bolas altas y profundas que botan a la altura del hombro. Hay que quitarle tiempo, no aceptar el golpe incómodo.
- [Contra el pegador](https://mitenis.app/guias/vs-big-hitter/): Pega fuerte y te empuja hacia atrás. Neutralizá con profundidad, altura y centro; dejá que el riesgo lo asuma él.
- [Contra el gran sacador](https://mitenis.app/guias/vs-big-server/): No necesitás romperle muchas veces: una basta. Mejorá tu devolución, mantené la calma y aprovecha sus segundos saques.
- [Contra el que saca y subí](https://mitenis.app/guias/vs-serve-volley/): Mirá la pelota (no al rival), devuelve bajo y suave a sus pies, cruzado, y usá el globo para que no se pegue a la red.
- [Contra el zurdo](https://mitenis.app/guias/vs-lefty/): Su saque abierto en el lado de ventaja te saca de la cancha justo en los puntos importantes. Cambiá tu posición de devolución sin disimulo.
- [Contra el que llega a todo](https://mitenis.app/guias/vs-speedster/): No lo hagas correr: le encanta. Jugá profundo al centro, a su cuerpo, y abrí ángulo sólo cuando tengas la bola clara.
- [Contra el cortador (slice, dejadas, cambios de ritmo)](https://mitenis.app/guias/vs-slicer/): Te da bolas bajas, lentas y raras. Flexioná, tené paciencia con la bola baja y atacá cuando suba.
- [Contra un rival completo](https://mitenis.app/guias/vs-allcourt/): Si no hay un punto débil evidente, gana con constancia en el plan, en el porcentaje de primeros saques y en los puntos importantes.
- [La regla del cruzado](https://mitenis.app/guias/crosscourt-rule/): Cruzado = más cancha, red más baja y sin líneas laterales. Cambiá a paralelo sólo con la bola adecuada.
- [Saque + 1: los dos primeros golpes](https://mitenis.app/guias/serve-plus-one/): Planificá saque y siguiente golpe juntos. La mayoría de puntos en nivel amateur se decide en los primeros 4 golpes.
- [La devolución: el golpe más rentable para mejorar](https://mitenis.app/guias/return-strategy/): Mejorar la devolución da resultados más rápido que mejorar el saque. Posición, swing compacto y objetivos claros.
- [Subir a la red con sentido](https://mitenis.app/guias/approach-net/): Aproximación profunda, paralela y al revés del rival; split-step al llegar y primera volea a la cancha abierta.
- [De defender a neutralizar](https://mitenis.app/guias/defense-to-neutral/): Cuando estás en apuros, compra tiempo con altura y profundidad. El objetivo no es ganar el punto, es salir del problema.
- [Dobles: fundamentos que ganan partidos](https://mitenis.app/guias/doubles-basics/): Primeros saques, devoluciones cruzadas bajas, el que está en la red se mueve y la pareja avanza junta.
- [Los puntos que valen doble](https://mitenis.app/guias/hidden-ad-points/): Hay momentos donde un punto cambia el partido: 30-15, 15-30, el primer punto de cada juego, el juego después de un break y el cierre.
- [Empezar con ventaja](https://mitenis.app/guias/start-smart/): Muchos rivales tardan 3–4 juegos en "despertar". Llega ya caliente y con un plan para los primeros juegos.
- [Si vas perdiendo: cambiá algo](https://mitenis.app/guias/change-losing-game/): Nunca cambies un plan que gana; siempre cambiá uno que pierde. Diagnosticá qué pasa y probá una alternativa concreta.
- [Te atacan el revés](https://mitenis.app/guias/weak-backhand/): Protegé: sé conservador, rodeá cuando la bola lo permita, subí a la red y usá el globo. Y entrénalo con un plan.
- [Segundo saque débil](https://mitenis.app/guias/weak-second-serve/): Si el rival lo castiga, tu primer saque pierde valor. Construí un segundo con efecto, altura sobre la red y profundidad.
- [Volea insegura](https://mitenis.app/guias/weak-volley/): Volea corta y firme, la raqueta delante del cuerpo y los pies hacen el trabajo.
- [Llegar tarde a la bola](https://mitenis.app/guias/weak-movement/): Casi siempre es un problema de split-step y primer paso, no de velocidad máxima.
- [Demasiados errores no forzados](https://mitenis.app/guias/weak-consistency/): Aumentá el margen: más altura sobre la red, objetivos más grandes y golpes al 70–80% de potencia.
- [Rutina entre puntos](https://mitenis.app/guias/between-points/): Los 20 segundos entre puntos son tuyos: reaccionar, recuperar, planear y ejecutar.
- [Nervios antes y durante el partido](https://mitenis.app/guias/nerves/): Los nervios son energía: canalízalos con movimiento de pies, respiración y objetivos de proceso.
- [Cuando el rival hace tiempo o canta dudoso](https://mitenis.app/guias/vs-gamesmanship/): Demoras, protestas y fallos dudosos buscan sacarte del partido. Tu respuesta: calma, reglas claras y foco en el siguiente punto.
- [Checklist antes del partido](https://mitenis.app/guias/pre-match-plan/): El partido empieza antes de entrar en la cancha: rival, plan A y B, equipamiento y calentamiento.
- [Por qué calentar (y cómo hacerlo en 12 minutos)](https://mitenis.app/guias/warmup-guide/): Subir temperatura, activar, movilizar y potenciar. Te deja listo para el primer punto y reduce lesiones.
- [Raqueta y cuerdas: también previenen lesiones](https://mitenis.app/guias/equipment-injury/): Grip del tamaño correcto, tensión moderada y cuerdas más blandas si tenés molestias de codo u hombro.

## Ejercicios
- [Jumping jacks](https://mitenis.app/ejercicios/jumping-jacks/): Saltos abriendo piernas y brazos para subir pulsaciones y temperatura.
- [Jacks sin salto](https://mitenis.app/ejercicios/step-jacks/): Versión sin impacto: un pie sale al costado mientras suben los brazos.
- [Skipping de rodillas altas](https://mitenis.app/ejercicios/high-knees/): Elevaciones rápidas de rodilla en el lugar con braceo activo.
- [Talones a glúteos](https://mitenis.app/ejercicios/butt-kicks/): Trote en el lugar llevando el talón hacia el glúteo.
- [Desplazamiento lateral](https://mitenis.app/ejercicios/lateral-shuffle/): Pasos laterales cortos en posición atlética, de un lado al otro (2–3 m).
- [Carioca (paso cruzado)](https://mitenis.app/ejercicios/carioca/): Desplazamiento lateral cruzando un pie por delante y luego por detrás.
- [Abrazo de rodilla + estocada](https://mitenis.app/ejercicios/knee-hug-lunge/): Llevá una rodilla al pecho en equilibrio y encadená una estocada hacia adelante.
- [Patada recta (Frankenstein)](https://mitenis.app/ejercicios/frankenstein-walk/): Elevación de pierna estirada hacia la mano contraria, de forma controlada.
- [Péndulo de isquiotibiales](https://mitenis.app/ejercicios/inverted-hamstring/): Bisagra sobre una pierna llevando la otra atrás, cuerpo en línea recta.
- [Estocada con rotación](https://mitenis.app/ejercicios/lunge-rotation/): Estocada adelante y giro del tronco hacia la pierna delantera.
- [Estiramiento dinámico completo](https://mitenis.app/ejercicios/worlds-greatest/): Estocada profunda, codo hacia el empeine y apertura del brazo al cielo.
- [Círculos y abrazos de brazos](https://mitenis.app/ejercicios/arm-circles/): Círculos progresivos de hombros y abrazos cruzados para activar el tren superior.
- [Balanceo de piernas](https://mitenis.app/ejercicios/leg-swings/): Balanceos adelante-atrás de una pierna, apoyado en una pared si hace falta.
- [Split-step y saltitos](https://mitenis.app/ejercicios/split-step-hops/): Saltitos de tobillo encadenados con split-step y primer paso a un lado.
- [Comba](https://mitenis.app/ejercicios/jump-rope/): Saltos de soga con apoyos cortos. Sin soga: imitá el gesto.
- [Golpes en sombra](https://mitenis.app/ejercicios/shadow-swings/): Drives, reveses y saques sin pelota, con desplazamiento previo.
- [Separación de banda](https://mitenis.app/ejercicios/band-pull-apart/): Abrí una banda elástica frente al pecho juntando las escápulas.
- [Sentadilla con peso corporal](https://mitenis.app/ejercicios/bodyweight-squat/): Flexión de cadera y rodillas manteniendo el torso estable y los talones apoyados.
- [Sentadilla goblet](https://mitenis.app/ejercicios/goblet-squat/): Sentadilla sosteniendo una pesa contra el pecho; enseña a bajar con el torso erguido.
- [Sentadilla dividida](https://mitenis.app/ejercicios/split-squat/): Estocada estática: bajas y subís sin mover los pies.
- [Estocada atrás](https://mitenis.app/ejercicios/reverse-lunge/): Da un paso atrás y bajá; más amable con la rodilla que la estocada adelante.
- [Estocada lateral](https://mitenis.app/ejercicios/lateral-lunge/): Paso amplio al costado flexionando una pierna y estirando la otra.
- [Sentadilla búlgara](https://mitenis.app/ejercicios/bulgarian-split-squat/): Sentadilla a una pierna con el pie de atrás apoyado en una silla.
- [Subida al escalón](https://mitenis.app/ejercicios/step-up/): Subí a un escalón o silla estable empujando con la pierna de arriba.
- [Peso muerto rumano](https://mitenis.app/ejercicios/rdl/): Bisagra de cadera con pesas, deslizando por los muslos y manteniendo la espalda neutra.
- [Peso muerto a una pierna](https://mitenis.app/ejercicios/single-leg-rdl/): Bisagra sobre una pierna sosteniendo la pesa con la mano contraria.
- [Puente de glúteos](https://mitenis.app/ejercicios/glute-bridge/): Elevación de cadera desde boca arriba, apretando glúteos arriba.
- [Puente a una pierna](https://mitenis.app/ejercicios/single-leg-bridge/): Puente con una pierna estirada en el aire; exige estabilidad de pelvis.
- [Puente con pelota entre rodillas](https://mitenis.app/ejercicios/adductor-squeeze-bridge/): Puente de glúteos apretando una pelota o toalla entre las rodillas.
- [Elevación de talones](https://mitenis.app/ejercicios/calf-raise/): Subí a puntas de pie y bajá lento; en escalón para más recorrido.
- [Elevación de puntas en pared](https://mitenis.app/ejercicios/tibialis-raise/): Espalda en la pared, pies adelantados: sube las puntas de los pies.
- [Paso lateral con mini banda](https://mitenis.app/ejercicios/band-walk/): Pasos laterales en semisentadilla con una banda alrededor de rodillas o tobillos.
- [Sentadilla cosaca](https://mitenis.app/ejercicios/cossack-squat/): Desde piernas muy abiertas, bajas sobre una pierna mientras la otra queda estirada.
- [Sentadilla isométrica en pared](https://mitenis.app/ejercicios/wall-sit/): Espalda apoyada en la pared con rodillas a 90° (o menos), sostener.
- [Curl femoral deslizando](https://mitenis.app/ejercicios/hamstring-slide/): En puente, deslizá los talones sobre una toalla alejándolos y acercándolos.
- [Flexiones de brazos](https://mitenis.app/ejercicios/push-up/): Empuje horizontal con el cuerpo en bloque desde los talones a la cabeza.
- [Flexiones inclinadas](https://mitenis.app/ejercicios/incline-push-up/): Flexiones con las manos sobre una silla firme o la pared.
- [Press de pecho en el piso](https://mitenis.app/ejercicios/floor-press/): Press con mancuernas acostado en el piso: el piso limita el rango y protegé el hombro.
- [Remo a una mano](https://mitenis.app/ejercicios/one-arm-row/): Tracción con una mano apoyando la otra en una silla, espalda plana.
- [Remo con toalla en puerta](https://mitenis.app/ejercicios/towel-door-row/): Pasá una toalla por el picaporte de una puerta cerrada y rema inclinado hacia atrás.
- [Jalón W boca abajo](https://mitenis.app/ejercicios/prone-w-pull/): Boca abajo con brazos estirados, tira de los codos hacia las costillas formando una W.
- [Remo con banda](https://mitenis.app/ejercicios/band-row/): Tracción horizontal con banda anclada a la altura del pecho (puerta).
- [Press de hombro en semi-rodilla](https://mitenis.app/ejercicios/half-kneeling-press/): Press vertical a una mano con una rodilla en el piso para estabilizar el tronco.
- [Pájaro inclinado](https://mitenis.app/ejercicios/reverse-fly/): Tronco inclinado, abrí los brazos hacia los costados con mancuernas livianas.
- [Elevaciones Y-T boca abajo](https://mitenis.app/ejercicios/prone-y-raise/): Boca abajo, elevá los brazos en forma de Y y luego de T con los pulgares arriba.
- [Flexión plus (serrato)](https://mitenis.app/ejercicios/serratus-push-up/): En plancha alta, hundí y separá las escápulas sin doblar los codos.
- [Curl martillo](https://mitenis.app/ejercicios/hammer-curl/): Flexión de codo con agarre neutro (pulgares arriba).
- [Extensión de tríceps sobre la cabeza](https://mitenis.app/ejercicios/overhead-triceps/): Con una mancuerna sobre la cabeza, flexioná y estirá los codos.
- [Plancha frontal](https://mitenis.app/ejercicios/front-plank/): Sostené el cuerpo recto apoyado en antebrazos y puntas de pie.
- [Plancha lateral](https://mitenis.app/ejercicios/side-plank/): Apoyado en un antebrazo y el borde del pie, cuerpo recto de costado.
- [Dead bug](https://mitenis.app/ejercicios/dead-bug/): Boca arriba, extendé brazo y pierna opuestos manteniendo la zona lumbar en el piso.
- [Bird dog](https://mitenis.app/ejercicios/bird-dog/): En cuadrupedia, extendé brazo y pierna contrarios sin mover la cadera.
- [Press Pallof](https://mitenis.app/ejercicios/pallof-press/): De costado a la banda anclada, estirá los brazos al frente resistiendo el giro.
- [Leñador diagonal](https://mitenis.app/ejercicios/woodchop/): Movimiento diagonal de arriba a abajo cruzando el cuerpo, girando desde la cadera.
- [Giro ruso](https://mitenis.app/ejercicios/russian-twist/): Sentado con el tronco inclinado atrás, girá llevando el peso de un lado al otro.
- [Superman](https://mitenis.app/ejercicios/superman/): Boca abajo, elevá brazos y piernas a la vez unos centímetros.
- [Hollow hold](https://mitenis.app/ejercicios/hollow-hold/): Boca arriba, elevá hombros y piernas formando una "banana" con la lumbar pegada al piso.
- [Plancha con toques de hombro](https://mitenis.app/ejercicios/plank-shoulder-tap/): En plancha alta, tocá el hombro contrario alternando sin balancear la cadera.
- [Marcha con peso a un lado](https://mitenis.app/ejercicios/suitcase-march/): Sostené una pesa en una mano y marcha en el lugar sin inclinarte.
- [Escaladores](https://mitenis.app/ejercicios/mountain-climbers/): En plancha alta, llevá las rodillas al pecho alternando a ritmo.
- [Rotación externa con banda](https://mitenis.app/ejercicios/band-external-rotation/): Codo pegado al cuerpo a 90°, rotá el antebrazo hacia afuera contra la banda.
- [Rotación externa acostado de lado](https://mitenis.app/ejercicios/sidelying-external-rotation/): Acostado de lado, codo apoyado en el costado, elevá la mancuerna rotando el hombro.
- [Rotación externa a 90/90](https://mitenis.app/ejercicios/er-90-90/): Brazo en cruz y codo a 90°: rota el antebrazo de abajo hacia arriba (posición de saque).
- [Elevación en plano escapular](https://mitenis.app/ejercicios/scaption/): Elevá los brazos en diagonal (a 30° del frente) con pulgares arriba hasta la altura del hombro.
- [Extensión de muñeca excéntrica](https://mitenis.app/ejercicios/wrist-extension-eccentric/): Antebrazo apoyado, palma hacia abajo: baja la mancuerna lentamente con la muñeca.
- [Flexión de muñeca](https://mitenis.app/ejercicios/wrist-flexion-curl/): Antebrazo apoyado, palma arriba: flexiona la muñeca subiendo la pesa.
- [Pronación y supinación](https://mitenis.app/ejercicios/pronation-supination/): Sostené una mancuerna por un extremo (o la raqueta) y girá el antebrazo de palma arriba a palma abajo.
- [Apretón de pelota](https://mitenis.app/ejercicios/grip-squeeze/): Apretá una pelota de tenis con toda la mano y soltá lentamente.
- [Equilibrio con alcances en estrella](https://mitenis.app/ejercicios/star-balance-reach/): Sobre una pierna, tocá con la otra el piso adelante, al costado y atrás lo más lejos posible.
- [Equilibrio a una pierna con pelota](https://mitenis.app/ejercicios/single-leg-ball-toss/): Sobre una pierna, lanzá y atrapá una pelota (contra la pared o al aire).
- [Salto desde sentadilla](https://mitenis.app/ejercicios/squat-jump/): Desde media sentadilla, saltá lo más alto posible y aterrizá suave.
- [Saltos en estocada](https://mitenis.app/ejercicios/split-jump/): Desde estocada, saltá y cambiá de pierna en el aire.
- [Saltos del patinador](https://mitenis.app/ejercicios/skater-jump/): Salto lateral de una pierna a la otra, frenando y estabilizando cada aterrizaje.
- [Salto lateral a una pierna y frenada](https://mitenis.app/ejercicios/lateral-hop-stick/): Saltá de costado sobre la misma pierna y congelá el aterrizaje 2 s.
- [Saltos de tobillo (pogo)](https://mitenis.app/ejercicios/pogo-hops/): Saltitos rápidos y rígidos usando sólo los tobillos.
- [Swing con kettlebell](https://mitenis.app/ejercicios/kb-swing/): Bisagra explosiva que proyecta la pesa hasta la altura del pecho.
- [Lanzamiento rotacional de pelota](https://mitenis.app/ejercicios/medball-rotational-throw/): Gesto de drive/revés con pelota medicinal lanzado contra la pared.
- [Lanzamiento de pelota al piso](https://mitenis.app/ejercicios/medball-slam/): Elevá la pelota sobre la cabeza y lanzalo con fuerza contra el piso.
- [Pase de pecho a la pared](https://mitenis.app/ejercicios/medball-chest-pass/): Lanzá la pelota desde el pecho contra la pared y recíbelo amortiguando.
- [Flexión explosiva](https://mitenis.app/ejercicios/plyo-push-up/): Flexión con empuje tan fuerte que las manos se despegan del piso.
- [Split-step reactivo con señales](https://mitenis.app/ejercicios/reactive-split-step/): Split-step y primer paso explosivo hacia la dirección que indica la pantalla.
- [Pies rápidos](https://mitenis.app/ejercicios/quick-feet/): Apoyos rapidísimos en el lugar en posición atlética.
- [Saltos sobre línea](https://mitenis.app/ejercicios/line-hops/): Saltá rápido sobre una línea (cinta en el piso) adelante-atrás y lateral.
- [Paso cruzado y recuperación](https://mitenis.app/ejercicios/crossover-step/): Desde split-step: pivote, paso cruzado de arranque y vuelta al centro con pasos laterales.
- [Sombra de movimientos en cancha](https://mitenis.app/ejercicios/shadow-footwork/): Patrones de desplazamiento con golpe en sombra: adelante, atrás, a los costados.
- [Pared y pelota: atrapar alternando](https://mitenis.app/ejercicios/wall-ball-catch/): Lanzá una pelota de tenis contra la pared y atrapala alternando manos.
- [Atrapar la pelota que cae](https://mitenis.app/ejercicios/ball-drop-reaction/): Un compañero suelta una pelota sin aviso; arrancas y la atrapas antes del segundo bote.
- [Malabares con dos pelotas](https://mitenis.app/ejercicios/two-ball-juggle/): Lanzá y atrapá dos pelotas de tenis alternando manos.
- [Control de pelota con raqueta](https://mitenis.app/ejercicios/racket-ball-control/): Picá la pelota en las cuerdas alternando caras, alturas y el marco.
- [Intervalos tipo punto](https://mitenis.app/ejercicios/tennis-intervals/): Desplazamientos intensos de 10 s con 20 s de pausa, como los puntos de un partido.
- [Burpee sin salto](https://mitenis.app/ejercicios/burpee/): De pie a plancha y de vuelta a pie, a ritmo constante.
- [Cambios de cadera 90/90](https://mitenis.app/ejercicios/hip-90-90/): Sentado con ambas rodillas a 90°, girá las piernas de un lado al otro como limpiaparabrisas.
- [Libro abierto (torácica)](https://mitenis.app/ejercicios/open-book/): Acostado de lado con rodillas flexionadas, abrí el brazo de arriba hacia el otro lado siguiendo con la mirada.
- [Gato-vaca](https://mitenis.app/ejercicios/cat-cow/): En cuadrupedia, alterná redondear y arquear la espalda con la respiración.
- [Sentadilla profunda con apertura](https://mitenis.app/ejercicios/deep-squat-rotation/): En sentadilla profunda, abrí un brazo hacia el techo girando el tronco.
- [Rodilla a la pared (tobillo)](https://mitenis.app/ejercicios/ankle-knee-to-wall/): En semi-rodilla frente a la pared, llevá la rodilla adelante sin despegar el talón.
- [Pasos de hombro con toalla](https://mitenis.app/ejercicios/shoulder-dislocates/): Con agarre amplio de una toalla o banda, llevá los brazos estirados de adelante hacia atrás por arriba.
- [Estiramiento de isquiotibiales](https://mitenis.app/ejercicios/hamstring-stretch/): Boca arriba, elevá una pierna estirada sosteniéndola con una toalla.
- [Estiramiento de cuádriceps de pie](https://mitenis.app/ejercicios/quad-stretch/): De pie, llevá el talón al glúteo sosteniendo el empeine.
- [Estiramiento de flexores de cadera](https://mitenis.app/ejercicios/hip-flexor-stretch/): En semi-rodilla, llevá la pelvis adelante apretando el glúteo de atrás.
- [Estiramiento del piriforme (figura 4)](https://mitenis.app/ejercicios/figure-4-stretch/): Boca arriba, cruzá un tobillo sobre la rodilla contraria y acerca las piernas al pecho.
- [Estiramiento de gemelos en pared](https://mitenis.app/ejercicios/calf-stretch/): Manos en la pared, pierna de atrás estirada con el talón en el piso.
- [Estiramiento posterior de hombro](https://mitenis.app/ejercicios/cross-arm-stretch/): Cruzá el brazo por delante del pecho y acércalo con la otra mano.
- [Sleeper stretch](https://mitenis.app/ejercicios/sleeper-stretch/): Acostado sobre el hombro dominante, codo a 90°, bajá suavemente el antebrazo hacia el piso.
- [Estiramiento de antebrazo](https://mitenis.app/ejercicios/forearm-stretch/): Brazo estirado al frente: lleva los dedos hacia atrás (flexores) y luego la mano hacia abajo (extensores).
- [Postura del niño con alcance](https://mitenis.app/ejercicios/child-pose/): Sentado sobre los talones, llevá los brazos lejos adelante y apoyá el pecho.
- [Estiramiento de aductores (mariposa)](https://mitenis.app/ejercicios/butterfly-stretch/): Sentado con las plantas juntas, dejá caer las rodillas hacia los costados.
- [Torsión de columna boca arriba](https://mitenis.app/ejercicios/supine-twist/): Boca arriba, dejá caer las rodillas flexionadas a un lado con los brazos en cruz.
- [Estiramiento de pecho en marco de puerta](https://mitenis.app/ejercicios/chest-doorway-stretch/): Antebrazo apoyado en el marco de una puerta, girá suavemente el cuerpo hacia el otro lado.
- [Rodillas al pecho](https://mitenis.app/ejercicios/knees-to-chest/): Boca arriba, abrazá ambas rodillas contra el pecho y balancéate suave.
- [Alcance sentado (cadena posterior)](https://mitenis.app/ejercicios/seated-reach/): Sentado con piernas estiradas, llevá las manos hacia los pies con la espalda larga.

## Fuentes
- USTA, Kovacs, Roetert, Ellenbecker — Complete Conditioning for Tennis (2nd ed.).
- Hervé Le Deuff — El entrenamiento físico del jugador de tenis.
- Lutz Steinhöfel — Competitive Tennis: Training Exercises.
- Brad Gilbert — Winning Ugly.

Actualizado el 2026-10-03.