Fuerza · Nivel 1
Estocada lateral
Paso amplio al costado flexionando una pierna y estirando la otra.
- Dosis orientativa
- 3 × 8 rep por lado · 60s de descanso
- Material
- Sin material · o · Mancuernas · o · Pesa rusa (kettlebell)
- Trabaja
- Aductores, Glúteos, Cuádriceps
- Patrón
- Lateral, Sentadilla
Cómo hacerlo
- De pie, pies juntos.
- Da un paso amplio al costado, llevá la cadera atrás y flexioná esa rodilla.
- La otra pierna queda estirada, pie apoyado. Empujá para volver al centro.
Claves
- Cadera atrás, pecho alto
- Pie de la pierna flexionada apuntando al frente
Errores comunes
- Rodilla por delante de la punta del pie
- Redondear la espalda
Por qué sirve para el tenis
Imita el apoyo exterior en los desplazamientos laterales y protege aductores.
Fuente: Complete Conditioning for Tennis, cap. 5 y 8
Ejercicios relacionados
- Desplazamiento lateralPasos laterales cortos en posición atlética, de un lado al otro (2–3 m).
- Sentadilla con peso corporalFlexión de cadera y rodillas manteniendo el torso estable y los talones apoyados.
- Sentadilla gobletSentadilla sosteniendo una pesa contra el pecho; enseña a bajar con el torso erguido.
- Subida al escalónSubí a un escalón o silla estable empujando con la pierna de arriba.