Prevención · Nivel 1
Jalón W boca abajo
Boca abajo con brazos estirados, tira de los codos hacia las costillas formando una W.
- Dosis orientativa
- 3 × 12 rep · 30s de descanso
- Material
- Sin material · o · Colchoneta · o · Toalla
- Trabaja
- Espalda alta, Dorsal, Manguito rotador
- Patrón
- Tracción, Estabilidad escapular
Cómo hacerlo
- Boca abajo, brazos estirados adelante y elevados unos centímetros (si tenés toalla, tensa sus extremos).
- Llevá los codos hacia las costillas apretando las escápulas, como si hicieras una dominada.
- Mantené 2 s y volvé a estirar sin apoyar los brazos.
Claves
- Pecho apenas elevado
- Escápulas hacia los bolsillos
Errores comunes
- Levantar la cabeza
- Arquear la zona lumbar
Por qué sirve para el tenis
Activa dorsal y trapecio inferior sin material: la base de un saque sano.
Ejercicios relacionados
- Círculos y abrazos de brazosCírculos progresivos de hombros y abrazos cruzados para activar el tren superior.
- Separación de bandaAbrí una banda elástica frente al pecho juntando las escápulas.
- Remo a una manoTracción con una mano apoyando la otra en una silla, espalda plana.
- Remo con toalla en puertaPasá una toalla por el picaporte de una puerta cerrada y rema inclinado hacia atrás.