Prevención · Nivel 1
Puente con pelota entre rodillas
Puente de glúteos apretando una pelota o toalla entre las rodillas.
- Dosis orientativa
- 3 × 10 rep · 45s de descanso
- Material
- Pelotas de tenis · o · Toalla · o · Sin material
- Trabaja
- Aductores, Glúteos
- Patrón
- Bisagra de cadera, Lateral
Cómo hacerlo
- Boca arriba con una pelota (o toalla doblada) entre las rodillas.
- Apretá la pelota y elevá la cadera.
- Mantené 3 s apretando y bajá.
Claves
- Apretá fuerte pero sin dolor
- Respirá durante la pausa
Errores comunes
- Soltar la presión al bajar
Por qué sirve para el tenis
Los aductores sufren en las aperturas laterales: fortalecerlos previene pubalgias.
Ejercicios relacionados
- Desplazamiento lateralPasos laterales cortos en posición atlética, de un lado al otro (2–3 m).
- Patada recta (Frankenstein)Elevación de pierna estirada hacia la mano contraria, de forma controlada.
- Péndulo de isquiotibialesBisagra sobre una pierna llevando la otra atrás, cuerpo en línea recta.
- Estocada lateralPaso amplio al costado flexionando una pierna y estirando la otra.