Fuerza · Nivel 1
Press de pecho en el piso
Press con mancuernas acostado en el piso: el piso limita el rango y protegé el hombro.
- Dosis orientativa
- 3 × 10 rep · 60s de descanso
- Material
- Mancuernas · o · Pesa rusa (kettlebell)
- Trabaja
- Pectoral, Tríceps
- Patrón
- Empuje
Cómo hacerlo
- Boca arriba, rodillas flexionadas, mancuernas sobre el pecho.
- Bajá hasta apoyar suavemente los codos (a 45° del torso).
- Empujá hasta estirar los brazos.
Claves
- Escápulas apretadas contra el piso
- Muñecas firmes
Errores comunes
- Golpear los codos en el piso
- Abrir los codos a 90°
Por qué sirve para el tenis
El rango limitado sigue la recomendación de no llevar el hombro detrás del plano del cuerpo.
Fuente: Complete Conditioning for Tennis, cap. 13 (rango limitado)
Ejercicios relacionados
- Flexiones de brazosEmpuje horizontal con el cuerpo en bloque desde los talones a la cabeza.
- Flexiones inclinadasFlexiones con las manos sobre una silla firme o la pared.
- Press de hombro en semi-rodillaPress vertical a una mano con una rodilla en el piso para estabilizar el tronco.
- Extensión de tríceps sobre la cabezaCon una mancuerna sobre la cabeza, flexioná y estirá los codos.