Core · Nivel 1
Plancha lateral
Apoyado en un antebrazo y el borde del pie, cuerpo recto de costado.
- Dosis orientativa
- 2 × 25 s por lado · 20s de descanso
- Material
- Sin material · o · Colchoneta
- Trabaja
- Oblicuos, Abductores, Abdomen
- Patrón
- Core lateral
Cómo hacerlo
- De costado, codo bajo el hombro, piernas estiradas y apiladas.
- Elevá la cadera hasta alinear cabeza, cadera y pies.
- Mantené y cambiá de lado. Variante fácil: rodillas flexionadas.
Claves
- Cadera alta y adelante
- Cuello neutro
Errores comunes
- Cadera que cae
- Rotar el tronco hacia el piso
Por qué sirve para el tenis
Oblicuos y glúteo medio estabilizan los golpes abiertos y los cambios laterales.
Fuente: Complete Conditioning for Tennis, cap. 4 (side plank test) y cap. 7