Fuerza · Nivel 1
Peso muerto rumano
Bisagra de cadera con pesas, deslizando por los muslos y manteniendo la espalda neutra.
- Dosis orientativa
- 3 × 10 rep · 75s de descanso
- Material
- Mancuernas · o · Pesa rusa (kettlebell) · o · Disco
- Trabaja
- Isquiotibiales, Glúteos, Lumbares
- Patrón
- Bisagra de cadera
Cómo hacerlo
- De pie con las pesas frente a los muslos, rodillas apenas flexionadas.
- Llevá la cadera atrás deslizando las pesas por las piernas.
- Bajá hasta sentir tensión en los isquiotibiales (debajo de la rodilla).
- Volvé empujando la cadera adelante y apretando glúteos.
Claves
- La cadera va atrás, no abajo
- Espalda larga y neutra
Errores comunes
- Redondear la espalda
- Convertirlo en sentadilla
Por qué sirve para el tenis
Los isquiotibiales frenan cada carrera: fuerza que previene desgarros.
Fuente: Complete Conditioning for Tennis, cap. 8 (RDL)
Ejercicios relacionados
- Patada recta (Frankenstein)Elevación de pierna estirada hacia la mano contraria, de forma controlada.
- Péndulo de isquiotibialesBisagra sobre una pierna llevando la otra atrás, cuerpo en línea recta.
- Peso muerto a una piernaBisagra sobre una pierna sosteniendo la pesa con la mano contraria.
- Puente de glúteosElevación de cadera desde boca arriba, apretando glúteos arriba.