Fuerza · Nivel 1
Sentadilla isométrica en pared
Espalda apoyada en la pared con rodillas a 90° (o menos), sostener.
- Dosis orientativa
- 3 × 40 s · 45s de descanso
- Material
- Pared libre
- Trabaja
- Cuádriceps, Glúteos
- Patrón
- Sentadilla
Cómo hacerlo
- Apoyá la espalda en la pared y deslizate hacia abajo.
- Rodillas sobre los tobillos, ángulo entre 60° y 90°.
- Mantené el tiempo respirando.
Claves
- Peso en los talones
- Si hay molestia de rodilla, subí un poco
Errores comunes
- Rodillas por delante de los pies
- Contener la respiración
Por qué sirve para el tenis
La isometría (Le Deuff) fortalece el cuádriceps con poca carga sobre la rodilla; útil con tendinopatía rotuliana.
Fuente: Le Deuff, régimen isométrico
Ejercicios relacionados
- Sentadilla con peso corporalFlexión de cadera y rodillas manteniendo el torso estable y los talones apoyados.
- Sentadilla gobletSentadilla sosteniendo una pesa contra el pecho; enseña a bajar con el torso erguido.
- Estocada lateralPaso amplio al costado flexionando una pierna y estirando la otra.
- Subida al escalónSubí a un escalón o silla estable empujando con la pierna de arriba.